Alimentation et courses
Que prévoir pour une semaine de repas à deux
Menus pour deux adultes sur une semaine : ingrédients communs, réserves, portions et place pour les restes.
La liste
- Céréales de petit-déjeuner prêtes à consommer · 700 g
- Lait · 2800 ml
- Yaourt nature · 1400 g
+ 51 autres éléments détaillés
Commencez par votre calendrier. Cet exemple couvre sept jours pour deux adultes, avec le petit-déjeuner et une collation de fruits chaque jour. Le petit-déjeuner comprend des céréales prêtes à consommer, du lait, du yaourt nature, des fruits et des noix. Il s’agit de portions prévues ; les céréales se consomment telles quelles, conformément aux indications de leur emballage. Adaptez le plan à l’appétit, aux allergies et aux repas réellement pris à la maison. L’eau à boire et les boissons facultatives sont comptées à part.
Le menu du soir prévoit : soupe de lentilles lundi, pâtes aux épinards mardi, frittata de pommes de terre mercredi, curry de pois chiches avec du riz jeudi, pommes de terre en robe des champs préparées avec des haricots blancs à la sauce tomate prêts à consommer vendredi, soupe de lentilles fraîche samedi et curry décongelé avec du riz frais dimanche. La soupe et les pâtes fournissent le déjeuner du lendemain. Le curry de jeudi fournit le déjeuner de vendredi et le dîner de dimanche, après congélation. Les déjeuners de lundi, jeudi et samedi sont des sandwichs au fromage avec du concombre et des tomates crus.
Les quantités indiquent l’utilisation prévue pour la semaine avant déduction des provisions déjà disponibles à la maison. Multipliez chaque ingrédient de la soupe par 2 pour passer de deux à quatre portions, lors de deux préparations distinctes. Multipliez aussi la recette de pâtes par 2, celle de la frittata par 0.5 et celle du curry par 1.5. La salade facultative de tomates et basilic est omise. Le pain et le riz ont des portions prévues séparément.
Acheter regroupe les aliments manquants. Préparer consiste à rassembler le matériel déjà disponible. À faire indique l’ordre des vérifications des provisions, de la préparation et du rangement. Les produits du vendredi sont des aliments déjà entièrement cuits, à réchauffer selon les instructions de leur propre emballage ; il ne s’agit pas d’une recette maison. Les formats vendus peuvent dépasser les besoins : notez les restes de conserves et d’herbes pour les utiliser autrement, en suivant les instructions de conservation du produit.
À qui s’adresse cette liste
Deux adultes prenant le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner à la maison pendant une semaine, avec une plaque de cuisson, un four, un réfrigérateur et un petit congélateur. Le plan comprend des produits laitiers, des œufs, du gluten et des noix. Si nécessaire, choisissez du fromage végétarien, du pesto et des produits préparés adaptés. Les portions sont des hypothèses de planification, et non une prescription nutritionnelle personnalisée.
Conseils
Choisissez la soupe adaptée à cette cuisine
La soupe de lentilles ne nécessite pas de mixeur, ce qui réduit le matériel nécessaire. Vérifiez les ingrédients avant de faire les courses et gardez séparées les portions de chaque jour de préparation. Prévoyez les ingrédients mesurés pour la préparation ultérieure afin qu’un repas précédent n’utilise pas les provisions que vous lui avez réservées.
Respectez précisément les proportions des recettes
Utilisez les recettes complètes de pâtes, de frittata et de curry ci-dessous, y compris le vin, le piment, les fromages et toutes les épices du curry. Pour des quantités plus petites ou plus grandes, conservez les proportions indiquées pour chaque ingrédient. Si un ingrédient ne vous convient pas, choisissez une autre recette publiée et recalculez la liste ; le supprimer donne un plat différent. Pour la frittata en plus petite quantité, utilisez une poêle allant au four adaptée et vérifiez que la cuisson est complète.
Vérifiez le placard et les formats d’emballage
Vérifiez les céréales, le riz, les lentilles, les conserves, l’huile, les épices et le bouillon avant d’acheter. La quantité de pois chiches correspond au poids indiqué sur l’emballage avant égouttage, et non au poids égoutté. Mesurez la quantité nécessaire avant de les égoutter et de les rincer. Choisissez des formats adaptés aux instructions après ouverture et conservez les restes de conserve dans un récipient alimentaire couvert plutôt que dans la boîte ouverte.
Prévoyez une destination pour les restes
Faites refroidir les aliments cuits en petites portions et réfrigérez-les dans les 1–2 heures. Réglez le réfrigérateur entre 0–5°C. Consommez les restes réfrigérés dans les 48 heures ou congelez-les. Étiquetez le curry prévu pour dimanche et congelez-le rapidement après refroidissement jeudi. Ne le laissez pas au réfrigérateur jusqu’à dimanche. Suivez les instructions plus strictes de l’emballage, le cas échéant.
Faites cuire le riz séparément pour chaque repas
Faites cuire la quantité de riz sec indiquée juste avant chaque repas de curry et servez-le immédiatement. S’il en reste, refroidissez-le rapidement, idéalement dans 1 heure ; réfrigérez-le et consommez-le dans les 24 heures. Ne réchauffez le riz qu’une seule fois, jusqu’à ce qu’il soit fumant dans toute sa masse. Sa durée de conservation plus courte diffère de celle du curry qui l’accompagne.
Décongelez et réchauffez les bonnes portions
Décongelez complètement le curry du dimanche au réfrigérateur et consommez-le dans les 24 heures suivant sa décongélation complète. Remuez la soupe, les pâtes ou le curry pendant le réchauffage et chauffez jusqu’à ce que le plat soit fumant dans toute sa masse. Ne réchauffez qu’une seule fois. Ne réchauffez que les portions nécessaires pour le repas, en suivant les instructions de l’appareil, plutôt que de réchauffer plusieurs fois un plat commun.
Faites le point ensemble sur la semaine
Gardez séparées la soupe du lundi et celle fraîchement préparée le samedi. Vérifiez les dates limites de consommation et les instructions après ouverture des épinards, produits laitiers, herbes et pommes de terre préparées lorsque vous planifiez les courses ; faites un complément plus tard si nécessaire. Après la semaine, notez les repas sautés et les portions non consommées. Modifiez un dîner à la fois, puis recalculez la liste de courses regroupée avant de reprendre le plan.
La liste
54 éléments, classés comme dans l’application Cartdock.
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À acheter
Aliments pour la semaine prévue
- Céréales de petit-déjeuner prêtes à consommer · 700 g — 50 g par personne et par jour ; choisissez un produit à consommer sans cuisson.
- Lait · 2800 ml — 200 ml par personne et par jour ; suivez les instructions après ouverture et la date limite de consommation.
- Yaourt nature · 1400 g — 100 g par personne chaque jour au petit-déjeuner ; vérifiez les dates d’ouverture.
- Fruits · 28 pièces — 14 portions pour le petit-déjeuner et 14 collations ; choisissez des fruits que vous aimez tous les deux.
- Noix non salées · 140 g — 10 g par personne et par jour ; vérifiez les allergies avant de choisir.
- Pain · 20 tranches — 12 tranches pour les sandwichs et 8 pour la soupe ; congelez les portions ultérieures si cela convient.
- Fromage pour sandwichs · 300 g — 100 g pour chaque déjeuner partagé avec des sandwichs ; choisissez un fromage végétarien si nécessaire.
- Gros œufs · 4 — Pour la frittata ; suivez les instructions de conservation des œufs.
- Pommes de terre crues moyennes · 2 (about 300 g) — Pour la frittata ; coupez-les en fines tranches.
- Pommes de terre en robe des champs entièrement cuites · 2 — Vendredi : achetez un produit préparé et réchauffez-le uniquement selon les instructions de son emballage.
- Haricots blancs à la sauce tomate prêts à consommer · 400 g — Vendredi : haricots prêts à consommer en sauce, et non des haricots nature égouttés ; suivez les instructions de l’emballage.
- Oignons · 9 — 4 pour la soupe, 2 pour les pâtes et 3 pour le curry ; utilisez des oignons blancs pour la soupe.
- Ail · 19.5 gousses — 12 gousses pour la soupe, 4 pour les pâtes, 0.5 pour la frittata et 3 pour le curry. Hachez une gousse et divisez-la pour obtenir la moitié.
- Carottes · 8 — 4 par préparation de soupe ; ne coupez pas la quantité de la préparation ultérieure avant d’en avoir besoin.
- Lentilles rouges sèches · 340 g — 170 g par préparation de soupe ; pesez-les avant cuisson.
- Cubes de bouillon de légumes · 4 — 2 par préparation de soupe ; vérifiez les ingrédients et les allergènes.
- Persil haché et feuilles supplémentaires · 8 tbsp + extra leaves — 4 tbsp par préparation de soupe, plus des feuilles pour la garniture facultative.
- Tomates concassées en conserve · 800 g — Pour les pâtes ; utilisez le contenu avec son jus.
- Tomates prunes en conserve · 600 g — Pour le curry ; pesez le contenu avec son jus avant cuisson.
- Lait de coco · 600 ml — Pour le curry ; mesurez avant de l’ajouter.
- Pois chiches en conserve · 600 g — Poids du contenu indiqué avant égouttage : utilisez 1.5 × 400 g boîtes, puis égouttez et rincez cette quantité.
- Jeunes pousses d’épinards frais · 250 g — Pour les pâtes ; la recette publiée demande des épinards frais.
- Penne complètes · 400 g — Pour les pâtes ; faites-les cuire selon les instructions de l’emballage.
- Vin rouge · 200 ml — Pour la sauce des pâtes ; conservé de la recette publiée.
- Parmesan ou alternative végétarienne · 50 g — Pour les pâtes ; l’éditeur autorise explicitement l’alternative.
- Fromage de chèvre frais sans croûte · 50 g — Pour garnir la frittata ; coupez-le avant de servir.
- Pesto · 1.5 tbsp — Pour la frittata ; vérifiez la présence de noix et de produits laitiers ainsi que la compatibilité avec un régime végétarien.
- Roquette · 0.5 poignée — Pour la frittata ; la source indique une poignée, et non un poids en grammes.
- Tomates fraîches · 9 (including 3 large) — 3 grosses pour le curry et 6 pour les déjeuners avec sandwichs ; lavez-les avant utilisation.
- Coriandre fraîche · 0.75 petit paquet — Pour le curry ; gardez la fraction de paquet indiquée dans la source sans inventer de poids en grammes.
- Riz basmati sec · 450 g — 150 g pour chacun des 3 repas de curry à deux ; il s’agit d’une portion prévue, et non d’une conversion depuis la source.
- Huile d’olive · 12 tsp + 2 tbsp — 8 tsp pour la soupe, 4 tsp pour les pâtes, 0.5 tbsp pour la frittata et 1.5 tbsp pour le curry.
- Flocons de piment · 1 tsp — Pour les pâtes ; ne supprimez pas discrètement l’assaisonnement de la source.
- Origan séché · 1 tsp — Pour la sauce des pâtes ; mesurez avant cuisson.
- Garam masala, curcuma et coriandre moulue · 1.5 tsp each — Les 3 épices sont destinées au curry ; vérifiez chaque pot.
- Sel et poivre noir · Selon le goût — Pour l’assaisonnement de la frittata, l’eau de cuisson des pommes de terre et le curry.
- Concombres · 2 — À répartir entre les 3 déjeuners avec sandwichs partagés.
À emporter
Rassemblez et sortez le matériel déjà disponible
- Sacs de courses et sac isotherme — Protégez les aliments réfrigérés des courses et rentrez rapidement.
- Grande casserole, poêle antiadhésive allant au four et passoire — Pour la soupe, le curry, la frittata et les pâtes ; respectez les limites de température au four de la poêle.
- Balance, cuillères doseuses, couteau et planche à découper — Mesurez les ingrédients avant de commencer ; gardez le matériel propre.
- Récipients peu profonds et étiquettes — Séparez les portions du déjeuner et étiquetez le curry du dimanche placé au congélateur.
À faire
Avant les courses
- Vérifiez les provisions, le calendrier et la place dans le réfrigérateur — Déduisez les provisions encore propres à la consommation, mettez-vous d’accord sur tous les repas et vérifiez qu’il y a de la place pour les aliments réfrigérés et les restes.
- Vérifiez les étiquettes des produits et les conserves entamées — Vérifiez les céréales prêtes à consommer et les produits entièrement cuits du vendredi. Prévoyez une utilisation sûre pour les restes de conserves ouvertes.
Préparez les repas de la semaine
- Petit-déjeuner chaque jour — Pour 2 : 100 g de céréales prêtes à consommer, 400 ml de lait, 200 g de yaourt, 2 fruits et 20 g de noix. Servez sans cuisson, conformément aux indications de l’emballage des céréales ; réservez 2 fruits supplémentaires pour les collations.
- Lundi et samedi : soupe, 4 portions à chaque fois — Pour chaque préparation : 2 oignons blancs, 6 gousses d’ail, 4 carottes, 170 g de lentilles, 2 cubes de bouillon, 2 l d’eau bouillante, 4 tsp d’huile d’olive, environ 4 tbsp de persil haché, plus des feuilles supplémentaires. Émincez les oignons et l’ail ; coupez les carottes en dés. Faites revenir les oignons dans l’huile pendant 2 minutes ; ajoutez brièvement l’ail et les carottes. Ajoutez l’eau, les lentilles et le bouillon, couvrez et faites cuire à feu moyen environ 15 minutes, jusqu’à ce que les lentilles soient tendres. Incorporez le persil hors du feu ; garnissez de feuilles supplémentaires si vous le souhaitez. Servez 2 portions avec 2 tranches de pain ; réfrigérez 2 portions et réservez 2 tranches pour le déjeuner du lendemain.
- Mardi : pâtes aux épinards, 4 portions — Utilisez 4 tsp d’huile d’olive, 2 oignons, 4 gousses d’ail, 1 tsp de flocons de piment, 400 g de penne complètes, 800 g de tomates concassées en conserve, 200 ml de vin rouge, 1 tsp d’origan séché, 250 g de jeunes pousses d’épinards frais et 50 g de parmesan ou l’alternative végétarienne autorisée. Faites doucement revenir les oignons hachés, l’ail écrasé et le piment pendant 5 minutes en remuant ; ajoutez un peu d’eau s’ils attachent. Ajoutez les tomates, le vin et l’origan ; laissez mijoter 10 minutes. Faites cuire les penne selon les instructions de l’emballage. Incorporez les épinards à la sauce pendant 1–2 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tombés ; mélangez avec les pâtes égouttées, puis parsemez de fromage râpé. Servez 2 portions ; réfrigérez-en 2 pour le déjeuner du mercredi.
- Mercredi : frittata de pommes de terre, 2 portions — Utilisez 2 pommes de terre moyennes (about 300 g), 0.5 gousse d’ail, 4 gros œufs, 0.5 tbsp d’huile d’olive, 50 g de fromage de chèvre frais sans croûte, 1.5 tbsp de pesto et 0.5 poignée de roquette ; assaisonnez selon le goût. Coupez les pommes de terre en fines tranches et faites-les bouillir dans de l’eau salée pendant 5 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient juste tendres. Préchauffez le four à 220°C/200°C fan. Mélangez les œufs, l’ail haché et l’assaisonnement ; incorporez les pommes de terre égouttées. Faites chauffer l’huile dans une poêle allant au four ; ajoutez le mélange et faites cuire à feu doux pendant 5 minutes, ou jusqu’à ce que les deux tiers soient pris. Faites cuire au four 10–15 minutes, jusqu’à cuisson complète. Garnissez de fromage en tranches, de pesto et de roquette. Servez les deux portions.
- Jeudi : curry de pois chiches, 6 portions — Utilisez 1.5 tbsp d’huile d’olive, 3 oignons, 3 gousses d’ail, 1.5 tsp de chaque : garam masala, curcuma et coriandre moulue, 600 g de tomates prunes en conserve, 600 ml de lait de coco, 600 g de pois chiches en conserve pesés avant égouttage, 3 grosses tomates fraîches et 0.75 petit paquet de coriandre fraîche ; assaisonnez selon le goût. Émincez les oignons et faites-les fondre dans l’huile pendant environ 10 minutes. Ajoutez l’ail écrasé et les épices ; faites cuire 1–2 minutes. Ajoutez les tomates en conserve, écrasez-les et laissez mijoter 10 minutes. Ajoutez le lait de coco et l’assaisonnement ; portez à ébullition, puis laissez mijoter 10–15 minutes, jusqu’à épaississement. Ajoutez les pois chiches égouttés et rincés ainsi que les tomates fraîches coupées en quartiers ; réchauffez le tout, puis parsemez de coriandre hachée. Servez 2 portions ; réfrigérez-en 2 pour le déjeuner de vendredi et congelez-en 2 après refroidissement pour le dîner de dimanche.
- Riz pour chaque repas de curry — Faites cuire 150 g de riz basmati sec par repas pour 2, selon les instructions de l’emballage : dîner du jeudi, déjeuner du vendredi et dîner du dimanche. Servez immédiatement avec les portions de curry correspondantes.
- Vendredi : pommes de terre préparées et haricots à la sauce tomate, 2 portions — Utilisez 2 pommes de terre en robe des champs entièrement cuites et 400 g de haricots blancs à la sauce tomate prêts à consommer. Réchauffez chaque produit exactement selon les instructions de son emballage, y compris toute instruction de repos ou de mélange. Répartissez les pommes de terre et les haricots entre les deux personnes ; il s’agit d’une répartition des produits achetés.
- Lundi, jeudi et samedi : sandwichs, 2 portions à chaque fois — Pour chaque déjeuner : 4 tranches de pain, 100 g de fromage pour sandwichs, 2 tomates et un tiers des 2 concombres. Lavez les légumes, coupez-les et préparez les sandwichs ; aucun œuf ni garniture cuite maison n’est inclus. Préparez-les peu avant le repas ou réfrigérez-les rapidement.
Conservez et recommencez
- Faites refroidir et étiquetez les portions réservées — Suivez les conseils de conservation. Congelez le curry du dimanche après refroidissement jeudi ; laissez-le décongeler complètement au réfrigérateur avant le dîner de dimanche.
- Réchauffez une seule fois les repas réservés — Remuez et chauffez jusqu’à ce que le plat soit fumant dans toute sa masse ; consommez-le rapidement et ne le réchauffez pas à nouveau.
- Vérifiez les aliments restants — Avant les prochaines courses, notez les portions non consommées, les provisions encore propres à la consommation et les étiquettes des aliments au congélateur.
Questions et réponses
Cela couvre-t-il tous nos besoins alimentaires ?
Le plan indique les petits-déjeuners, déjeuners, dîners et collations de fruits pour deux adultes, mais ne détermine pas les besoins énergétiques ou nutritionnels de chacun. Ajoutez des aliments selon l’appétit et la situation. Vérifiez les allergies et les ingrédients des produits avant les courses, notamment les noix, le pesto et les fromages. Les produits du vendredi doivent convenir à votre régime tels qu’ils sont vendus ; le plan ne prescrit pas de substitut fait maison.
Quelle quantité acheter si nous avons déjà des provisions à la maison ?
Considérez chaque quantité comme l’utilisation prévue pour la semaine, et non comme une obligation de la racheter. Déduisez les stocks existants encore propres à la consommation, dans les mêmes unités. Distinguez les tomates concassées des tomates prunes, comme indiqué, et les pommes de terre crues des produits achetés entièrement cuits. Si un emballage contient plus que nécessaire, notez le reste et sa date d’ouverture plutôt que de l’ajouter discrètement en entier à la recette.
Pouvons-nous tout cuisiner le dimanche ?
Seulement avec un plan de congélation et de décongélation adapté. Cet exemple prévoit plusieurs jours de préparation afin que la soupe du lundi ne soit pas conservée jusqu’au samedi. Selon les recommandations FSA citées, la limite pour les restes réfrigérés est de 48 heures. La congélation du curry réservé pour dimanche est déjà prévue ; assurez-vous d’avoir des contenants et suffisamment de place au congélateur avant de cuisiner.
Que faire si nous mangeons à l’extérieur ou sautons le déjeuner ?
Retirez ce repas de la liste avant les courses et réduisez proportionnellement la recette et l’accompagnement correspondants. Si les plans changent après la cuisson, congelez rapidement les portions excédentaires après refroidissement, lorsque cela convient. Gardez les étiquettes de conservation visibles, décongelez complètement au réfrigérateur et ne réchauffez qu’une seule fois, jusqu’à ce que le plat soit fumant dans toute sa masse. Réduisez aussi les portions prévues de céréales du petit-déjeuner et de sandwichs si ces repas ne seront pas pris.
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