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Alimentation et courses

Que acheter pour une famille de quatre pendant une semaine

Planifiez une semaine de repas pour deux adultes et deux enfants d’âge scolaire. Vérifiez les placards, réservez les ingrédients et organisez le stockage.

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50 éléments, classés comme dans l’application Cartdock.

La liste

  • Carottes · 2 kg + 1 carotte
  • Pommes de terre à cuire au four · 4
  • Pommes de terre nature déjà cuites · 1800 g

+ 47 autres éléments détaillés

Commencez par le calendrier, puis ouvrez les placards. Cette semaine de démarrage comprend sept dîners familiaux, quatre petits-déjeuners à base de céréales et trois petits-déjeuners avec des tartines, dix déjeuners d’adultes en semaine et huit déjeuners familiaux le week-end. Les déjeuners des enfants à l’école sont prévus séparément. Les boissons sont de l’eau, avec une petite quantité de lait prévue ; il faut ajouter le thé, le café, les produits diététiques particuliers et les collations supplémentaires dont votre foyer a besoin. Les portions sont des estimations de planification, et ne garantissent pas une alimentation complète.

Les dîners sont les suivants : lundi, pâtes à la tomate ; mardi, œufs brouillés avec pommes de terre et petits pois ; mercredi, soupe de carottes et de lentilles avec du pain ; jeudi, pâtes à la tomate ; vendredi, poisson avec pommes de terre et petits pois ; samedi, pommes de terre en robe des champs avec des haricots cuisinés maison ; dimanche, la deuxième portion de soupe congelée. Les recettes publiées donnent les instructions pour la sauce, les œufs, la soupe et le mélange pour pommes de terre en robe des champs. Pour les autres accompagnements et les produits achetés, suivez les instructions de préparation figurant sur leur étiquette. Le menu reste ainsi reproductible, tout en laissant à la famille le choix de produits adaptés.

La liste regroupe les ingrédients compatibles entre les repas. Le pain sert pour les tartines, les sandwichs et la soupe ; le fromage, pour les sandwichs et les pâtes. Le lait et le beurre conservent leurs mesures métriques et américaines distinctes dans les recettes, sans conversions inventées. Avant de choisir les briques de lait, comparez la quantité prévue par l’étiquette des céréales à celle que vous avez déjà chez vous. Achetez des paquets couvrant les besoins prévus et reportez le surplus sur les repas suivants. Gardez les quantités attribuées à chaque repas à côté de la liste, afin que la préparation des déjeuners ne réduise pas les ingrédients prévus pour le soir.

À qui s’adresse cette liste

Deux adultes et deux enfants d’âge scolaire, avec une cuisinière, un four, un réfrigérateur et un congélateur. Les enfants prennent leur déjeuner à l’école en semaine ; les adultes emportent des sandwichs. Tout le monde prend le petit-déjeuner et le dîner à la maison, ainsi que le déjeuner le week-end.

Conseils

  1. Comptez les repas avant les personnes

    Une famille de quatre n’a pas forcément besoin de quatre déjeuners à emporter chaque jour. Ici, dix-huit sandwichs couvrent les déjeuners prévus : dix sandwichs au fromage et huit sandwichs aux œufs. Ajoutez les aliments des boîtes-repas des enfants si cette hypothèse change. Avant les courses, notez les soirées sportives, les invités et les repas pris à l’extérieur ; supprimez les ingrédients des repas concernés au lieu de réduire vaguement toute la liste.

  2. Choisissez la soupe adaptée à ces courses

    La soupe de carottes utilise des ingrédients qui apparaissent aussi ailleurs dans les repas de la semaine. Réservez ses carottes et son lait avant de cuisiner un autre plat. Vérifiez la recette complète et le matériel nécessaire avant les courses, puis étiquetez les portions prévues pour des repas ultérieurs afin qu’elles soient disponibles au moment voulu.

  3. Faites le compte des réserves réelles

    Avant les courses, vérifiez tous les ingrédients nécessaires aux recettes : 8 tbsp d’huile d’olive, 1 tbsp d’huile de tournesol, 4 tsp de graines de cumin, 2 pincées de flocons de piment, 4 tsp de sucre, 1 tsp de paprika, 1 tsp de sauce Worcestershire, 2 tbsp de ciboulette hachée et quelques feuilles de basilic pour quatre fournées de sauce. Il faut assez de bouillon pour préparer 2 l de bouillon de soupe, plus 4 tsp de poudre de bouillon de légumes pour la sauce. Le sel et le poivre servent à assaisonner la soupe et à ajouter 2 pincées de chaque aux œufs. Déduisez les réserves utilisables que vous avez déjà chez vous.

  4. Attribuez les quantités à leur usage

    Réservez seize portions de céréales étiquetées pour quatre petits-déjeuners, 24 tranches de pain pour les tartines, 36 pour les sandwichs et 16 pour accompagner la soupe. Le fromage se répartit entre 300 g pour les déjeuners et 160 g pour les pâtes. Il faut 250 ml de lait pour la soupe, 0.5 US cup pour les œufs, 500 ml pour les boissons et la quantité indiquée sur l’étiquette des céréales pour seize portions. Ce sont les quantités attribuées au menu ; ne convertissez pas la US cup en un verre ordinaire.

  5. Conservez les seconds dîners en toute sécurité

    Congelez la sauce du jeudi après l’avoir préparée le lundi, et la soupe du dimanche après l’avoir préparée le mercredi. Répartissez-les dans des récipients peu profonds, refroidissez-les rapidement et réfrigérez-les dans les 2 heures ; congelez les portions prévues dès qu’elles ont refroidi. Utilisez les restes réfrigérés dans les 48 heures. Ne réchauffez que la quantité nécessaire, une seule fois, jusqu’à ce qu’elle soit bien chaude partout ; remuez pour vérifier le centre ainsi que les bords.

  6. Tenez compte de l’espace de stockage

    Maintenez le réfrigérateur entre 0 et 5°C et le congélateur autour de -18°C. Respectez les consignes de stockage et les dates limites indiquées sur les emballages. Gardez le poisson congelé jusqu’au jour de sa préparation, en suivant les instructions de décongélation, et décongelez les portions maison au réfrigérateur. Utilisez les aliments entièrement décongelés dans les 24 heures. Congelez le pain en lots pratiques plutôt que d’attendre qu’il rassisse.

  7. Attribuez la prochaine tâche

    Un adulte se charge de l’inventaire et des courses principales ; l’autre cuisine ou répartit les préparations et prépare les déjeuners. Les enfants peuvent choisir des fruits, compter les tranches de pain et aider à mettre la table sous surveillance. Désignez la personne qui transfèrera la sauce ou la soupe congelée au réfrigérateur. Avant les prochaines courses, notez les produits manquants, les aliments non consommés et les changements de programme, puis reprenez cette routine.

  8. Distinguez les recettes des quantités prévues pour les repas

    La recette de soupe sert 4 personnes et est doublée ; la sauce donne 350 ml et est multipliée par 4 pour un rendement indiqué de 1400 ml. Répartissez chaque préparation entre deux dîners familiaux. La recette d’œufs brouillés sert 2 personnes et est doublée pour 4 ; la recette des pommes de terre en robe des champs sert déjà 4 personnes. Les pâtes, les petits pois, les accompagnements de pommes de terre cuisinées achetés, le pain et les garnitures prêtes à consommer des sandwichs sont des quantités attribuées aux repas du foyer ; préparez-les ou servez-les conformément aux étiquettes. Les recettes déterminent les préparations cuisinées, tandis que le calendrier indique quand la famille les mange.

La liste

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Imprimez cette page pour cocher les éléments sur papier : l’impression ne conserve que la liste, avec une case devant chaque élément.

À acheter

Achats regroupés

  • Carottes · 2 kg + 1 carotte — 1200 g pour la soupe + 800 g crus en accompagnement des déjeuners et des collations + 1 carotte pour les haricots.
  • Pommes de terre à cuire au four · 4 — Pour le dîner de pommes de terre en robe des champs de la recette publiée ; aucune conversion de masse n’est inventée.
  • Pommes de terre nature déjà cuites · 1800 g — 800 g avec les œufs + 1000 g avec le poisson ; réchauffez-les selon l’étiquette du produit.
  • Ail · 4 gousses — Pour quatre fournées de sauce.
  • Concombres · 2 — Accompagnement cru des sandwichs ; ne les coupez pas avant d’en avoir besoin.
  • Tomates fraîches · 600 g + 2 tomates — 600 g crus en accompagnement des déjeuners + 2 tomates pour la recette des haricots.
  • Céleri · 1 branche — À couper en dés pour la garniture des pommes de terre en robe des champs.
  • Bananes · 12 — À consommer selon leur degré de maturité.
  • Pommes · 16 — Avec les bananes, 28 fruits pour la semaine.
  • Céréales de petit-déjeuner prêtes à consommer · 16 portions indiquées sur l’étiquette — Quatre petits-déjeuners pour quatre personnes ; choisissez des céréales qui se servent sans cuisson.
  • Pain tranché · 76 tranches — 24 pour les tartines + 36 pour les sandwichs + 16 pour accompagner la soupe.
  • Pâtes sèches · 800 g — 400 g crus pour chacun des dîners de pâtes, à cuire selon les instructions du paquet.
  • Lentilles corail cassées · 280 g — Pour la soupe doublée.
  • Tomates hachées en conserve · 1600 g — Pour quatre fournées de sauce ; contenu total des conserves.
  • Haricots blancs en conserve · Boîte de 400 g — Une boîte avant égouttage pour la recette des pommes de terre en robe des champs.
  • Poudre de bouillon de légumes · 2 l de bouillon + 4 tsp de poudre — La quantité indiquée sur l’étiquette pour préparer 2 l de bouillon de soupe, plus 4 tsp de poudre sèche pour la sauce.
  • Gros œufs crus · 8 — Pour le dîner d’œufs brouillés doublé.
  • Œufs durs prêts à consommer · 8 — Un œuf cuit acheté pour chaque sandwich aux œufs ; respectez les consignes de conservation de l’étiquette.
  • Filets de poisson congelés · 600 g — Quatre portions ; préparez-les selon les instructions du paquet et vérifiez qu’il ne reste pas d’arêtes.
  • Lait · 750 ml + 0.5 US cup + quantité prévue pour les céréales — 250 ml pour la soupe + 500 ml pour les boissons + 0.5 US cup pour les œufs + la quantité indiquée sur l’étiquette pour 16 portions de céréales.
  • Yaourt nature · 1400 g — 1200 g pour douze collations + 200 g pour garnir la soupe.
  • Cheddar ou fromage similaire · 460 g — 300 g pour dix sandwichs + 160 g pour les pâtes.
  • Beurre · 200 g + 4 tsp — 200 g prévus pour tartiner les toasts et les sandwichs + 4 tsp pour les œufs.
  • Petits pois surgelés · 1600 g — 800 g pour les pâtes + 400 g pour les œufs + 400 g pour le poisson ; cuire selon les instructions de l’étiquette.
  • Huile d’olive · 8 tbsp — 4 tbsp pour la soupe + 4 tbsp pour la sauce.
  • Huile de tournesol · 1 tbsp — Pour la garniture aux haricots, pas pour les peaux des pommes de terre.
  • Graines de cumin · 4 tsp — Faites-les griller pour la soupe ; réservez-en la moitié pour le service.
  • Flocons de piment · 2 pincées — Ils font partie de la recette de la soupe ; ne les omettez pas.
  • Concentré de tomates · 4 tbsp — Pour la sauce multipliée par quatre.
  • Sucre · 4 tsp — Nécessaire dans la préparation de la sauce, bien qu’absent de sa fiche d’ingrédients.
  • Feuilles de basilic — Quatre fois les quelques feuilles de la recette source ; déchirez-les dans la sauce.
  • Paprika · 1 tsp — Pour les haricots ; choisissez du paprika doux ou fort, comme le permet la recette.
  • Sauce Worcestershire · 1 tsp — Pour les haricots.
  • Ciboulette hachée · 2 tbsp — Pour terminer les pommes de terre en robe des champs.
  • Sel et poivre — 2 pincées de chaque pour les œufs, plus du sel et du poivre à ajouter à la soupe selon le goût.

À emporter

Pour les courses

  • Sacs de courses réutilisables — Séparez les conserves lourdes des fruits et du pain.
  • Sac isotherme et blocs réfrigérants — Utilisez-les pour les produits frais et surgelés pendant le trajet du retour.
  • Liste à jour et calendrier des repas — Montrez à l’autre adulte quelles quantités incluent déjà les repas répétés.
  • Notes d’inventaire — Notez les quantités restantes avant de partir afin d’éviter les achats en double.

À faire

Cuisiner, conserver et recommencer

  • Confirmez les repas et les réserves — Vérifiez les déjeuners à l’école, les absences, les allergies et toutes les quantités ci-dessus ; répartissez les tâches de courses, de cuisine et de transfert au congélateur.
  • Vérifiez le matériel de cuisine — Utilisez des casseroles, une grande poêle antiadhésive, une spatule, une grille de four, une plaque pour le poisson, une passoire, une râpe, un couteau, une planche, une mesure US cup, des cuillères doseuses et des récipients peu profonds ; un mixeur est facultatif.
  • Préparez les petits-déjeuners et les déjeuners — Servez 16 portions de céréales réparties sur quatre petits-déjeuners, avec du lait mesuré selon l’étiquette. Utilisez 8 tranches de pain pour chaque petit-déjeuner avec tartines. Préparez dix sandwichs au fromage avec 300 g de fromage et huit sandwichs aux œufs avec 8 œufs durs achetés : 36 tranches de pain au total. Servez les crudités à part ; gardez 200 g de beurre pour tartiner.
  • Préparez la sauce du lundi et du jeudi — La recette source donne 350 ml ; multipliez tous les ingrédients par 4 : 4 tbsp d’huile d’olive, 4 gousses d’ail écrasées, 1600 g de tomates en conserve, 4 tsp de poudre de bouillon de légumes, 4 tbsp de concentré de tomates, 4 tsp de sucre et quatre fois quelques feuilles de basilic. Faites revenir doucement l’ail dans l’huile pendant 1 minute ; ajoutez les tomates, la poudre de bouillon, le concentré et le sucre, portez à ébullition, puis laissez mijoter à découvert pendant 5 minutes. Terminez avec le basilic déchiré. Répartissez en deux parts égales ; congelez la moitié prévue pour jeudi après refroidissement.
  • Terminez chaque dîner de pâtes — Pour chaque dîner de quatre personnes, faites cuire 400 g de pâtes et 400 g de petits pois selon les instructions des paquets ; servez avec la moitié de la sauce et 80 g de fromage. Décongelez la sauce du jeudi au réfrigérateur et réchauffez-la soigneusement une seule fois. Ces quantités d’accompagnement sont celles prévues par le foyer, et non le nombre de portions annoncé par l’éditeur de la recette de sauce.
  • Préparez les œufs brouillés du mardi — La recette source sert 2 personnes ; doublez les quantités pour 4 : battez 8 gros œufs, 0.5 US cup de lait, 2 pincées de sel et 2 pincées de poivre. Faites chauffer 4 tsp de beurre dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen. Ajoutez les œufs ; ramenez, soulevez et repliez les caillés jusqu’à ce qu’il ne reste plus d’œuf liquide, puis servez immédiatement. Réchauffez 800 g de pommes de terre cuites achetées et faites cuire 400 g de petits pois en suivant les étiquettes.
  • Mesurez les ingrédients de la soupe du mercredi et du dimanche — La recette source sert 4 personnes ; doublez les quantités pour 8 : 1200 g de carottes râpées, 280 g de lentilles corail cassées, 2 l de bouillon de légumes chaud, 250 ml de lait, 4 tsp de graines de cumin, 4 tbsp d’huile d’olive et 2 pincées de flocons de piment. Pour les accompagnements, prévoyez au total 200 g de yaourt et 16 tranches de pain ; le pain remplace le naan servi à part.
  • Cuisez et répartissez la soupe — Faites griller à sec le cumin et le piment pendant 1 minute ; réservez-en la moitié. Ajoutez l’huile, les carottes, les lentilles, le bouillon et le lait ; portez à ébullition et laissez mijoter 15 minutes, jusqu’à ce que les lentilles ramollissent. Mixez ou laissez la soupe avec des morceaux ; assaisonnez selon le goût. Répartissez en deux portions pour les dîners, avec des quantités égales de yaourt, de pain et d’épices réservées ; laissez refroidir et congelez la portion du dimanche. Décongelez-la au réfrigérateur et réchauffez-la soigneusement une seule fois.
  • Préparez le dîner de poisson du vendredi — Faites cuire 600 g de poisson selon les instructions du paquet ; vérifiez que la chair est opaque et se détache facilement, et retirez les arêtes. Réchauffez 1000 g de pommes de terre cuites achetées et faites cuire 400 g de petits pois conformément aux étiquettes. Répartissez dans quatre assiettes.
  • Préparez les pommes de terre en robe des champs et les haricots du samedi — La recette publiée sert 4 personnes, sans modification : brossez, séchez et piquez 4 pommes de terre à cuire au four ; faites-les cuire directement sur la grille à 200°C/180°C fan pendant 1–1.5 heures, jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Après 30 minutes, faites ramollir 1 carotte coupée en dés et 1 branche de céleri coupée en dés dans 1 tbsp d’huile de tournesol pendant 10 minutes. Ajoutez les haricots égouttés d’une boîte de 400 g, 2 tomates hachées et 1 tsp de paprika ; faites cuire 5 minutes. Ajoutez 100 ml d’eau et 1 tsp de sauce Worcestershire ; faites cuire 5 minutes. Ouvrez les pommes de terre, ajoutez les haricots et 2 tbsp de ciboulette hachée.
  • Préparez ensemble la semaine suivante — Comptez les ingrédients restants et les portions congelées conservées en toute sécurité ; adaptez cet exemple selon les appétits, le gaspillage et le programme.

Questions et réponses

Cette liste couvre-t-elle tous les repas et tous les besoins alimentaires ?

Elle couvre le programme indiqué pour le foyer, dont un fruit par personne et par jour et douze collations au yaourt. Les déjeuners des enfants à l’école en semaine sont prévus ailleurs. Les appétits individuels, les allergies, les préférences culturelles et les besoins alimentaires peuvent modifier considérablement la liste. Ajoutez ce dont votre foyer a besoin et examinez le plan ensemble ; cet exemple ne garantit pas l’adéquation nutritionnelle.

Que faire si les enfants ont besoin de déjeuners à emporter pour l’école ?

Ajoutez dix déjeuners d’enfants aux dix-huit déjeuners déjà prévus, en choisissant des garnitures et des portions qui leur conviennent et respectent les règles de l’école. Comptez séparément le pain, la garniture, les fruits et les légumes pour ces déjeuners, puis regroupez les ingrédients identiques dans les lignes d’achat existantes. Ne partez pas du principe que les quantités de sandwichs des adultes suffiront sans modifier les quantités.

Peut-on tout cuisiner le dimanche ?

Seulement si vous pouvez refroidir, répartir et congeler correctement les repas prévus pour plus tard. Ce plan répartit la préparation entre le lundi et le mercredi pour convenir aux cuisines plus petites. Ne conservez pas au réfrigérateur des repas cuisinés pour toute une semaine. Suivez les conseils de conservation et de réchauffage, et gardez la garniture de yaourt à part jusqu’au service de la soupe.

Comment reprendre ce plan la semaine prochaine ?

Commencez par compter ce qu’il reste : portions congelées, pâtes sèches, céréales et conserves non ouvertes. Notez ce qui a manqué trop tôt et ce que personne n’a voulu manger. Intégrez les aliments encore utilisables au nouveau menu avant de recopier la liste de courses. Gardez les dîners récurrents qui ont bien fonctionné, remplacez un repas si vous le souhaitez, puis demandez à chaque adulte de confirmer ses tâches et à chaque enfant de choisir une option familière.

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