Їжа й покупки
Що купити сім’ї з чотирьох на один тиждень
Сплануйте тижневе меню для двох дорослих і двох школярів. Перевірте шафи, відкладіть інгредієнти для кожної страви й упорядкуйте зберігання.
Чекліст
- Морква · 2 kg + 1 морквина
- Картопля для запікання · 4
- Готова варена картопля без приправ · 1800 g
+ ще 47 пунктів із поясненнями
Почніть із календаря, а потім перевірте шафи. Цей план на перший тиждень охоплює сім сімейних вечерь, чотири сніданки з пластівцями та три сніданки з тостами, десять обідів для дорослих у будні й вісім сімейних обідів у вихідні. Шкільні обіди для дітей враховуються окремо. Напої — вода та невелика кількість молока; чай, кава, спеціальні дієтичні продукти й додаткові перекуси потрібно додати відповідно до потреб вашої родини. Порції є плановими припущеннями, а не гарантією повноцінного раціону.
На вечерю: у понеділок — паста з томатним соусом, у вівторок — яєчня-бовтанка з картоплею та горошком, у середу — морквяно-сочевичний суп із хлібом, у четвер — паста з томатним соусом, у п’ятницю — риба з картоплею та горошком, у суботу — картопля в мундирі з домашньою запеченою квасолею, а в неділю — друга заморожена порція супу. Опубліковані рецепти дають інструкції для соусу, яєць, супу й начинки для картоплі в мундирі. Для інших гарнірів і придбаних продуктів дотримуйтеся інструкцій з приготування на упаковці. Так меню можна відтворити, водночас залишаючи родині можливість обирати відповідні продукти.
У списку об’єднано сумісні інгредієнти для різних страв. Хліб потрібен для тостів, сендвічів і супу; сир — для сендвічів і пасти. Для молока й масла збережено окремі метричні та американські мірки з рецептів, без вигаданих перерахунків. Перш ніж обирати упаковки, порівняйте зазначену на пачці пластівців кількість молока з тим, що вже є вдома. Купуйте упаковки, яких вистачить для запланованого використання, а надлишок залишайте на потім. Тримайте розподіл продуктів за стравами поруч зі списком, щоб приготування обідів не забирало інгредієнти для вечері.
Для кого цей список
Двоє дорослих і двоє дітей шкільного віку; у помешканні є плита, духовка, холодильник і морозильна камера. У будні діти обідають у школі, а дорослі беруть із собою сендвічі. Усі снідають і вечеряють удома, а також обідають удома у вихідні.
Поради
Порахуйте прийоми їжі, перш ніж рахувати людей
Сім’ї з чотирьох не обов’язково щодня потрібно чотири обіди із собою. У цьому плані для зазначених обідів передбачено вісімнадцять сендвічів: десять із сиром і вісім із яйцем. Якщо це припущення зміниться, додайте їжу для дитячих ланчбоксів. Перед купівлею позначте вечори зі спортивними заняттями, гостей і прийоми їжі поза домом; викресліть інгредієнти для відповідних страв, а не зменшуйте весь список навмання.
Обирайте суп відповідно до плану закупів
Для морквяного супу потрібні інгредієнти, які також використовуються в інших стравах тижня. Відкладіть моркву й молоко для супу, перш ніж готувати іншу страву. Перед закупами перевірте повний рецепт та потрібне обладнання, а потім позначте порції, призначені для пізніших страв, щоб вони залишилися доступними, коли знадобляться.
Відніміть те, що справді є в коморі
Перед закупами перевірте всі продукти для рецептів: 8 tbsp оливкової олії, 1 tbsp соняшникової олії, 4 tsp насіння кмину, 2 дрібки пластівців чилі, 4 tsp цукру, 1 tsp паприки, 1 tsp вустерського соусу, 2 tbsp подрібненої шніт-цибулі та листя базиліку для чотирьох порцій соусу. Бульйону має вистачити на 2 l готового супу, а також потрібно 4 tsp овочевого порошкового бульйону для соусу. Солі й перцю має вистачити для супу та по 2 дрібки для яєць. Відніміть придатні до використання запаси, які вже є вдома.
Розподіліть кількості за призначенням
Відкладіть шістнадцять порцій пластівців із маркування упаковки на чотири сніданки, 24 скибки хліба для тостів, 36 — для сендвічів і 16 — до супу. Із сиру 300 g призначено для обідів, а 160 g — для пасти. Для молока потрібно 250 ml для супу, 0.5 US cup для яєць, 500 ml для напоїв і кількість за маркуванням пластівців на шістнадцять порцій. Це розподіл продуктів за меню; не перераховуйте US cup у звичайну склянку для пиття.
Безпечно зберігайте страви на другу вечерю
Після приготування в понеділок заморозьте соус для четверга, а після приготування в середу — суп для неділі. Розкладіть у неглибокі контейнери, швидко охолодіть і поставте в холодильник упродовж 2 годин; призначені для заморожування порції заморозьте відразу після охолодження. Зберігайте залишки в холодильнику не довше 48 годин. Розігрівайте лише потрібну кількість і лише один раз, доки страва не стане гарячою по всьому об’єму; перемішайте й перевірте температуру в центрі та біля країв.
Зважайте на місце для зберігання
Підтримуйте в холодильнику температуру від 0 до 5°C, а в морозильній камері — близько -18°C. Дотримуйтеся інструкцій на упаковці щодо зберігання та терміну придатності. Тримайте рибу замороженою до дня приготування, розморожуйте відповідно до інструкцій на упаковці, а домашні порції розморожуйте в холодильнику. Повністю розморожену їжу використайте впродовж 24 годин. Заморожуйте хліб зручними порціями, не чекаючи, поки він зачерствіє.
Призначте, хто за що відповідає
Один дорослий відповідає за перевірку запасів і основні закупи; інший готує або розподіляє страви на порції та готує обіди. Діти можуть обирати фрукти, рахувати скибки хліба й допомагати накривати на стіл під наглядом. Визначте, хто переставить заморожений соус або суп у холодильник. Перед наступними закупами занотуйте, чого бракувало, що залишилося нез’їденим і які плани змінилися, а потім повторіть цю процедуру.
Не плутайте рецепти з розподілом порцій
За рецептом супу виходить 4 порції, рецепт подвоюється; соус дає 350 ml, а його кількість збільшується у 4 рази, до зазначеного виходу 1400 ml. Розподіліть кожну порцію соусу між двома сімейними вечерями. Рецепт яєчні-бовтанки розрахований на 2 порції й подвоюється до 4; рецепт картоплі в мундирі вже розрахований на 4. Паста, горошок, готові картопляні гарніри з магазину, хліб і готові начинки для сендвічів — це розподіл порцій для родини; готуйте або подавайте їх згідно з інструкціями на упаковці. Рецепти визначають склад приготовлених страв, а календар — коли родина їх їсть.
Чекліст
50 пунктів, згрупованих, як у застосунку Cartdock.
Роздрукуйте цю сторінку, щоб відмічати пункти на папері: у роздруківці залишиться лише чекліст, перед кожним пунктом буде поле для позначки.
Купити
Об’єднаний список закупів
- Морква · 2 kg + 1 морквина — 1200 g для супу + 800 g сирої моркви до обідів і на перекуси + 1 морквина для квасолі.
- Картопля для запікання · 4 — Для вечері з картоплею в мундирі за опублікованим рецептом; не вигадуйте перерахунок у вагу.
- Готова варена картопля без приправ · 1800 g — 800 g до яєць + 1000 g до риби; розігрійте згідно з інструкціями на упаковці.
- Часник · 4 зубчики — Для чотирьох порцій соусу.
- Огірки · 2 — Сира добавка до сендвічів; нарізайте безпосередньо перед використанням.
- Свіжі помідори · 600 g + 2 помідори — 600 g сирих помідорів до обідів + 2 помідори для рецепта квасолі.
- Селера · 1 стебло — Нарізати кубиками для начинки з квасолі до картоплі в мундирі.
- Банани · 12 — Використовуйте з огляду на стиглість.
- Яблука · 16 — Разом із бананами — 28 фруктів на тиждень.
- Готові пластівці для сніданку · 16 порцій згідно з маркуванням — На чотири сніданки для чотирьох людей; оберіть пластівці, які можна їсти без приготування.
- Нарізаний хліб · 76 скибок — 24 для тостів + 36 для сендвічів + 16 до супу.
- Суха паста · 800 g — Свіжою готуйте по 400 g до кожної вечері з пастою, згідно з інструкціями на упаковці.
- Червона колота сочевиця · 280 g — Для подвоєної порції супу.
- Консервовані подрібнені помідори · 1600 g — Для чотирьох порцій соусу; вага вмісту консервів.
- Консервована квасоля каннеліні · банка 400 g — Одна банка до зливання рідини для рецепта картоплі в мундирі.
- Овочевий порошковий бульйон · 2 l бульйону + 4 tsp порошку — Кількість згідно з маркуванням для приготування 2 l бульйону для супу, а також 4 tsp сухого порошку для соусу.
- Великі сирі яйця · 8 — Для подвоєної порції яєчні-бовтанки на вечерю.
- Готові варені круто яйця · 8 — По одному купленому готовому яйцю на кожен сендвіч із яйцем; дотримуйтеся інструкцій на упаковці щодо зберігання.
- Заморожене рибне філе · 600 g — Чотири порції; готуйте згідно з інструкціями на упаковці та перевірте, чи немає кісток.
- Молоко · 750 ml + 0.5 US cup + кількість для пластівців — 250 ml для супу + 500 ml для напоїв + 0.5 US cup для яєць + кількість згідно з маркуванням для 16 порцій пластівців.
- Натуральний йогурт · 1400 g — 1200 g на дванадцять перекусів + 200 g для супу.
- Чедер або подібний сир · 460 g — 300 g на десять сендвічів + 160 g для пасти.
- Масло · 200 g + 4 tsp — 200 g для намазування на тости й сендвічі + 4 tsp для яєць.
- Заморожений горошок · 1600 g — 800 g до пасти + 400 g до яєць + 400 g до риби; готуйте згідно з інструкціями на упаковці.
- Оливкова олія · 8 tbsp — 4 tbsp для супу + 4 tbsp для соусу.
- Соняшникова олія · 1 tbsp — Для начинки з квасолі, не для шкірки картоплі.
- Насіння кмину · 4 tsp — Підсмажте для супу; половину залиште для подавання.
- Пластівці чилі · 2 дрібки — Інгредієнт рецепта супу, не факультативний компонент.
- Томатне пюре · 4 tbsp — Для соусу, кількість якого збільшено вчетверо.
- Цукор · 4 tsp — Потрібен за способом приготування соусу, хоча його немає в картці інгредієнтів.
- Листя базиліку — У чотири рази більше, ніж кілька листочків в оригінальному рецепті; порвіть і додайте до соусу.
- Паприка · 1 tsp — Для квасолі; оберіть солодку або гостру, як дозволяє рецепт.
- Вустерський соус · 1 tsp — Для квасолі.
- Подрібнена шніт-цибуля · 2 tbsp — Для подавання картоплі в мундирі.
- Сіль і перець — По 2 дрібки для яєць, а також сіль і перець до супу за смаком.
Взяти із собою
Для походу до магазину
- Багаторазові торби для покупок — Тримайте важкі консерви окремо від фруктів і хліба.
- Термоторба й холодоелементи — Використовуйте для охолоджених і заморожених продуктів дорогою додому.
- Актуальний список і календар страв — Покажіть іншому дорослому, які кількості вже враховують повторні страви.
- Записи про запаси — Перед виходом занотуйте, скільки продуктів залишилося, щоб не купити зайвого.
Зробити
Готуйте, зберігайте й повторюйте
- Уточніть страви й запаси — Перевірте шкільні обіди, відсутність когось удома, алергії та всі зазначені кількості; розподіліть обов’язки щодо закупів, приготування та переміщення їжі до морозильної камери.
- Перевірте кухонне обладнання — Потрібні каструлі, велика сковорода з антипригарним покриттям, лопатка, полиця духовки, деко для риби, друшляк, тертка, ніж, дошка, мірна чашка US cup, мірні ложки та неглибокі контейнери; блендер необов’язковий.
- Приготуйте сніданки й обіди — Подайте 16 порцій пластівців протягом чотирьох сніданків; кількість молока відміряйте згідно з маркуванням. На кожен сніданок із тостами використовуйте 8 скибок хліба. Зробіть десять сендвічів із сиром, використавши 300 g сиру, і вісім сендвічів із яйцем, використавши 8 куплених варених круто яєць: разом 36 скибок хліба. Сиру нарізану овочеву добавку подавайте окремо; 200 g масла залиште для намазування.
- Приготуйте соус у понеділок і четвер — За оригінальним рецептом виходить 350 ml; помножте всі інгредієнти на 4: 4 tbsp оливкової олії, 4 розчавлені зубчики часнику, 1600 g консервованих помідорів, 4 tsp овочевого порошкового бульйону, 4 tbsp томатного пюре, 4 tsp цукру та в чотири рази більше кількох листків базиліку. Обережно обсмажте часник в олії 1 хвилину; додайте помідори, порошковий бульйон, пюре й цукор, доведіть до кипіння та варіть без кришки 5 хвилин. Наприкінці додайте порване листя базиліку. Розділіть порівну; після охолодження заморозьте половину для четверга.
- Завершіть приготування пасти до кожної вечері — Для кожної вечері на чотирьох приготуйте 400 g пасти й 400 g горошку згідно з інструкціями на упаковках; подайте з половиною соусу та 80 g сиру. Розморозьте соус для четверга в холодильнику й ретельно розігрійте один раз. Ці кількості гарнірів — розподіл для родини, а не заявлена кількість порцій за рецептом соусу.
- Приготуйте у вівторок яєчню-бовтанку — Оригінальний рецепт розрахований на 2 порції; подвойте його для 4: збийте 8 великих яєць, 0.5 US cup молока, 2 дрібки солі й 2 дрібки перцю. На середньому вогні розтопіть 4 tsp масла у великій сковороді з антипригарним покриттям. Додайте яйця; перемішуйте, піднімайте й перевертайте згустки, доки не залишиться рідкого яйця, а потім відразу подавайте. Розігрійте 800 g готової вареної картоплі й приготуйте 400 g горошку згідно з інструкціями на упаковках.
- Відміряйте продукти для супу на середу й неділю — Оригінальний рецепт розрахований на 4 порції; подвойте його до 8: 1200 g натертої моркви, 280 g червоної колотої сочевиці, 2 l гарячого овочевого бульйону, 250 ml молока, 4 tsp насіння кмину, 4 tbsp оливкової олії та 2 дрібки пластівців чилі. До супу загалом передбачено 200 g йогурту та 16 скибок хліба; хліб замінює наан, який подається окремо.
- Зваріть суп і розділіть на порції — Підсушіть кмин і чилі на сухій пательні 1 хвилину; половину відкладіть. Додайте олію, моркву, сочевицю, бульйон і молоко; доведіть до кипіння й варіть 15 хвилин, доки сочевиця не розм’якне. Збийте блендером або залиште шматочки; приправте за смаком. Розділіть на дві вечері, рівномірно розподіливши йогурт, хліб і відкладені спеції; охолодіть і заморозьте порцію на неділю. Розморозьте в холодильнику й ретельно розігрійте один раз.
- Приготуйте вечерю з рибою в п’ятницю — Приготуйте 600 g риби згідно з інструкціями на упаковці; перевірте, чи м’якоть стала непрозорою та легко розділяється, і видаліть кістки. Розігрійте 1000 g готової вареної картоплі й приготуйте 400 g горошку згідно з інструкціями на упаковках. Розподіліть на чотири тарілки.
- Приготуйте в суботу картоплю в мундирі й квасолю — Опублікований рецепт без змін розрахований на 4 порції: вимийте, обсушіть і проколіть 4 картоплини для запікання; покладіть прямо на полицю духовки й запікайте за температури 200°C/180°C з конвекцією протягом 1–1.5 годин, доки не стануть м’якими. Через 30 хвилин протягом 10 хвилин тушкуйте 1 нарізану кубиками морквину й 1 нарізане кубиками стебло селери в 1 tbsp соняшникової олії. Додайте злиту квасолю з банки 400 g, 2 нарізані помідори й 1 tsp паприки; готуйте 5 хвилин. Додайте 100 ml води й 1 tsp вустерського соусу; готуйте 5 хвилин. Надріжте картоплини, додайте квасолю та 2 tbsp подрібненої шніт-цибулі.
- Разом перегляньте план на наступний тиждень — Порахуйте залишки інгредієнтів і безпечні заморожені порції; скоригуйте цей приклад з урахуванням апетиту, харчових відходів і розкладу.
Запитання й відповіді
Чи покриває цей список усі прийоми їжі та дієтичні потреби?
Він охоплює зазначений розпорядок родини, зокрема по одному фрукту на людину щодня та дванадцять йогуртових перекусів. Обіди дітей у школі в будні забезпечуються окремо. Індивідуальний апетит, алергії, культурні вподобання й дієтичні потреби можуть суттєво змінити список. Додайте те, що потрібно вашій родині, і разом перегляньте план; цей приклад не є підтвердженням харчової повноцінності раціону.
Що робити, якщо дітям потрібні обіди із собою до школи?
Додайте десять дитячих обідів до вже передбачених вісімнадцяти, обравши начинки й порції, що підходять дітям і правилам школи. Окремо порахуйте хліб, начинку, фрукти й овочі для цих обідів, а потім об’єднайте однакові інгредієнти з наявними рядками закупів. Не припускайте, що запас сендвічів для дорослих вистачить без зміни кількостей.
Чи можна приготувати все в неділю?
Лише якщо ви можете належним чином охолодити, розкласти на порції та заморозити страви для пізніших прийомів їжі. У цьому плані приготування розподілено між понеділком і середою, щоб він підходив для невеликих кухонь. Не зберігайте в холодильнику готові страви на цілий тиждень. Дотримуйтеся рекомендацій щодо зберігання й розігрівання, а йогуртову прикрасу додавайте до супу лише перед подаванням.
Як повторити цей план наступного тижня?
Спершу порахуйте, що залишилося: заморожені порції, суха паста, пластівці й нерозкриті консерви. Запишіть, що закінчилося раніше, а що ніхто не захотів їсти. Перш ніж копіювати список закупів, врахуйте придатні до використання продукти в новому меню. Залиште вдалі вечері, за бажанням замініть одну страву, попросіть кожного дорослого підтвердити свої обов’язки, а кожну дитину — обрати знайому страву.
Створіть власний список у Cartdock
Збережіть власну копію з точними пунктами, кількістю та інструкціями. Зміни залишаться у вашій копії.
Відкрити цей посібник у CartdockУстановіть Cartdock, а потім поверніться на цю сторінку й натисніть «Відкрити». Магазин застосунків не відновлює цей посібник автоматично.
Одна фраза текстом або голосом — і Рінка запропонує пункти за розділами. Рінка — це ШІ, а не людина: відповіді пише мовна модель. Потрібні інтернет і згода на обробку ШІ. Без облікового запису запитань менше; кількість запитань залежить від тарифу. Також можна самостійно додавати й редагувати пункти.
Поділіться списком за посиланням і відмічайте пункти разом. Люди без застосунку можуть відкрити список у браузері.