Їжа й покупки
Що купити на тиждень харчування для двох
Сплануйте тиждень харчування для двох дорослих зі спільними інгредієнтами. Перевірте запаси, розподіліть порції та звільніть місце для залишків.
Чекліст
- Готові до споживання пластівці для сніданку · 700 g
- Молоко · 2800 ml
- Натуральний йогурт · 1400 g
+ ще 51 пунктів із поясненнями
Почніть із календаря. Цей приклад охоплює сім днів для двох дорослих, включно зі сніданком і фруктовим перекусом щодня. На сніданок передбачено готові до споживання пластівці, молоко, натуральний йогурт, фрукти та горіхи. Це розподіл порцій; пластівці їдять у тому вигляді, у якому їх продають, дотримуючись інструкцій на упаковці. Скоригуйте план відповідно до апетиту, алергій і того, які страви ви справді їсте вдома. Питна вода й необов’язкові напої враховуються окремо.
План вечерь: у понеділок — сочевичний суп, у вівторок — паста зі шпинатом, у середу — картопляна фрітата, у четвер — карі з нутом і рисом, у п’ятницю — готова запечена картопля в мундирі з готовою запеченою квасолею, у суботу — свіжозварений сочевичний суп, у неділю — розморожене карі зі свіжозвареним рисом. Суп і паста забезпечують обід наступного дня. Карі з четверга вистачить на обід у п’ятницю та заморожену вечерю в неділю. На обід у понеділок, четвер і суботу — бутерброди з сиром, сирими огірком і помідором.
Кількості вказують тижневе використання, перш ніж відняти запаси, які вже є вдома. Помножте кожен інгредієнт супу на 2, щоб перетворити дві порції на чотири, у два окремі дні приготування. Пасту також масштабуйте на 2, фрітату — на 0.5, а карі — на 1.5. Необов’язковий салат із помідорів і базиліку не включено. Для хліба й рису передбачені окремі норми порцій.
Купити — зібрати докупи продукти, яких бракує. Взяти — підготувати обладнання, яке вже є. Зробити — перевірити запаси в коморі, підготувати продукти й організувати зберігання. П’ятничні продукти купують повністю готовими; їх розігрівають відповідно до інструкцій на упаковці, а не готують за домашнім рецептом. Упаковки можуть містити більше, ніж потрібно: занотуйте, для чого використати залишки консервів і зелені, та дотримуйтеся інструкцій зі зберігання продуктів.
Для кого цей список
Двоє дорослих, які протягом тижня їдять удома сніданок, обід і вечерю; є плита, духовка, холодильник і невелика морозильна камера. План містить молочні продукти, яйця, глютен і горіхи. За потреби обирайте вегетаріанський сир, песто й готові продукти. Порції — це планові припущення, а не індивідуальна рекомендація щодо харчування.
Поради
Оберіть суп для цієї кухні
Для сочевичного супу не потрібен блендер, тож перелік обладнання короткий. Перед покупками перевірте інгредієнти й зберігайте окремо порції для кожного дня приготування. Для пізнішої партії супу відміряйте окремі інгредієнти, щоб раніша страва не використала запаси, відкладені для неї.
Чітко масштабуйте рецепти
Використовуйте повні формули пасти, фрітати й карі нижче, включно з вином, чилі, сирами та всіма спеціями для карі. У менших або більших партіях зберігайте пропорції кожного інгредієнта, зазначені в рецепті. Якщо якийсь інгредієнт вам не підходить, оберіть інший опублікований рецепт і перерахуйте список: вилучення інгредієнта змінює страву. Для меншої фрітати використовуйте відповідну сковороду, придатну для духовки, і перевірте, що страва повністю приготувалася.
Перевірте запаси й розміри упаковок
Перед покупками перевірте пластівці, рис, сочевицю, консерви, олію, спеції та бульйон. Кількість нуту вказана за масою вмісту до зливання рідини, а не за масою злитого продукту. Відміряйте потрібну частину до зливання та промивання. Обирайте упаковки з урахуванням інструкцій після відкривання, а невикористаний вміст консервів зберігайте в закритому контейнері для харчових продуктів, а не у відкритій бляшанці.
Заплануйте, куди підуть залишки
Охолоджуйте готову їжу невеликими порціями та ставте в холодильник упродовж 1–2 годин. Підтримуйте температуру холодильника на рівні 0–5°C. З’їжте охолоджені залишки впродовж 48 годин або заморозьте їх. Позначте карі на неділю й заморозьте його невдовзі після охолодження в четвер. Не зберігайте його в холодильнику до неділі. Якщо інструкції на упаковці суворіші, дотримуйтеся їх.
Готуйте рис окремо для кожної страви
Готуйте вказану кількість сухого рису свіжою для кожної страви з карі й подавайте одразу. Якщо рис залишився, швидко охолодіть його, бажано впродовж 1 години; поставте в холодильник і використайте впродовж 24 годин. Розігрівайте рис лише один раз, до гарячого стану з парою по всьому об’єму. Для нього діє коротший термін зберігання, ніж для карі, яке подають із ним.
Правильно розморозьте й розігрійте порції
Повністю розморозьте недільне карі в холодильнику й використайте впродовж 24 годин після повного розморожування. Перемішуйте суп, пасту або карі під час розігрівання та нагрівайте до гарячого стану з парою по всьому об’єму. Розігрівайте лише один раз. Нагрівайте тільки порції, потрібні для цього прийому їжі, дотримуючись інструкцій до приладу, а не підігріваючи знову й знову всю спільну порцію.
Перегляньте план на тиждень разом
Зберігайте суп із понеділка окремо від свіжозвареної суботньої партії. Плануючи покупки, перевірте терміни придатності та інструкції після відкривання для шпинату, молочних продуктів, зелені й готової картоплі; за потреби докупіть продукти пізніше. Після тижня занотуйте пропущені прийоми їжі та нез’їдені порції. Коригуйте по одній вечері за раз, а потім перераховуйте зведений список покупок перед повторенням плану.
Чекліст
54 пунктів, згрупованих, як у застосунку Cartdock.
Роздрукуйте цю сторінку, щоб відмічати пункти на папері: у роздруківці залишиться лише чекліст, перед кожним пунктом буде поле для позначки.
Купити
Продукти на запланований тиждень
- Готові до споживання пластівці для сніданку · 700 g — 50 g на людину щодня; оберіть продукт, який їдять без приготування.
- Молоко · 2800 ml — 200 ml на людину щодня; дотримуйтеся інструкцій щодо відкривання й терміну придатності.
- Натуральний йогурт · 1400 g — 100 g на людину щодня до сніданку; перевіряйте дати відкривання.
- Фрукти · 28 штук — 14 порцій до сніданку й 14 перекусів; оберіть фрукти, які подобаються вам обом.
- Несолоні горіхи · 140 g — 10 g на людину щодня; перед вибором перевірте наявність алергій.
- Хліб · 20 скибок — 12 скибок для бутербродів і 8 до супу; за потреби заморозьте порції на пізніші дні.
- Сир для бутербродів · 300 g — 100 g на кожен спільний обід із бутербродами; за потреби оберіть вегетаріанський сир.
- Великі яйця · 4 — Для фрітати; дотримуйтеся інструкцій на етикетці щодо зберігання яєць.
- Сира картопля середнього розміру · 2 (близько 300 g) — Для фрітати; наріжте тонкими скибками.
- Повністю готова картопля в мундирі · 2 — П’ятниця: придбайте готовий продукт і розігрівайте лише відповідно до інструкцій на етикетці.
- Готова запечена квасоля · 400 g — П’ятниця: готова квасоля в соусі, не злита звичайна квасоля; дотримуйтеся інструкцій на етикетці.
- Цибуля · 9 — 4 для супу, 2 для пасти й 3 для карі; для супу використовуйте білу цибулю.
- Часник · 19.5 зубчика — 12 зубчиків для супу, 4 для пасти, 0.5 для фрітати й 3 для карі. Подрібніть зубчик і відділіть половину.
- Морква · 8 — 4 на кожну партію супу; моркву для пізнішої партії не нарізайте завчасно.
- Суха червона сочевиця · 340 g — 170 g на кожну партію супу; зважте до приготування.
- Кубики овочевого бульйону · 4 — 2 на кожну партію супу; перевірте склад і алергени.
- Подрібнена петрушка й додаткове листя · 8 tbsp + додаткове листя — 4 tbsp на кожну партію супу, а також листя для необов’язкової прикраси.
- Консервовані подрібнені помідори · 800 g — Для пасти; використовуйте вміст разом із соком.
- Консервовані помідори сливоподібної форми · 600 g — Для карі; зважте вміст разом із соком до приготування.
- Кокосове молоко · 600 ml — Для карі; відміряйте до додавання.
- Консервований нут · 600 g — Маса вмісту на етикетці до зливання: використайте 1.5 × 400 g банки, потім злийте рідину й промийте цю порцію.
- Молодий свіжий шпинат · 250 g — Для пасти; в опублікованому рецепті використовується свіжий шпинат.
- Цільнозернові пенне · 400 g — Для пасти; готуйте відповідно до інструкцій на упаковці.
- Червоне вино · 200 ml — Для соусу до пасти; цей інгредієнт збережено з опублікованого рецепта.
- Пармезан або вегетаріанська альтернатива · 50 g — Для пасти; автор рецепта прямо дозволяє альтернативу.
- М’який козячий сир без скоринки · 50 g — Для начинки фрітати; наріжте перед подаванням.
- Песто · 1.5 tbsp — Для фрітати; перевірте наявність горіхів і молочних продуктів та придатність для вегетаріанців.
- Рукола · 0.5 жмені — Для фрітати; в джерелі вказана жменя, а не кількість у грамах.
- Свіжі помідори · 9 (зокрема 3 великі) — 3 великі для карі й 6 для обідів із бутербродами; помийте перед використанням.
- Свіжа кінза · 0.75 невеликої упаковки — Для карі; збережіть частку упаковки з джерела, не вигадуючи кількість у грамах.
- Сухий рис басматі · 450 g — 150 g для кожного з 3 прийомів їжі з карі на двох; це розподіл порцій, а не перерахунок з джерела.
- Оливкова олія · 12 tsp + 2 tbsp — 8 tsp для супу, 4 tsp для пасти, 0.5 tbsp для фрітати й 1.5 tbsp для карі.
- Пластівці чилі · 1 tsp — Для пасти; не вилучайте мовчки приправу з джерела.
- Сушений орегано · 1 tsp — Для соусу до пасти; відміряйте до приготування.
- Гарам масала, куркума й мелений коріандр · 1.5 tsp кожної спеції — Усі 3 спеції потрібні для карі; перевірте кожну баночку.
- Сіль і чорний перець · За смаком — Для приправляння фрітати, води для картоплі й карі.
- Огірки · 2 — Розподіліть між 3 спільними обідами з бутербродами.
Взяти із собою
Візьміть і підготуйте те, що вже маєте
- Сумки для покупок і термосумка — Захистіть охолоджені продукти під час покупок і якнайшвидше привезіть їх додому.
- Велика каструля, антипригарна сковорода для духовки й друшляк — Для супу, карі, фрітати й пасти; враховуйте обмеження щодо використання сковороди в духовці.
- Ваги, мірні ложки, ніж і дошка для нарізання — Відміряйте інгредієнти до початку; тримайте обладнання чистим.
- Неглибокі контейнери й етикетки — Відокремте порції для обідів і позначте заморожене недільне карі.
Зробити
Перед покупками
- Перевірте комору, календар і місце в холодильнику — Відніміть безпечні запаси, узгодьте всі прийоми їжі й перевірте, чи є місце для охолоджених продуктів і залишків.
- Перевірте етикетки продуктів і частково використані консерви — Перевірте готові до споживання пластівці й повністю готові п’ятничні продукти. Заплануйте безпечне використання зайвого вмісту відкритих консервів.
Приготуйте страви на тиждень
- Сніданок щодня — На 2 осіб: 100 g готових до споживання пластівців, 400 ml молока, 200 g йогурту, 2 фрукти й 20 g горіхів. Подавайте без приготування, як дозволяє етикетка пластівців; відкладіть ще 2 фрукти для перекусів.
- Понеділок і субота: суп, по 4 порції — На кожну партію: 2 білі цибулини, 6 зубчиків часнику, 4 моркви, 170 g сочевиці, 2 кубики бульйону, 2 l окропу, 4 tsp оливкової олії, близько 4 tbsp подрібненої петрушки й додаткове листя. Наріжте цибулю й часник скибками, моркву наріжте кубиками. Обсмажуйте цибулю в олії 2 хвилини; ненадовго додайте часник і моркву. Додайте воду, сочевицю й бульйон, накрийте кришкою та готуйте на середньому вогні близько 15 хвилин, доки інгредієнти не стануть м’якими. Зніміть із вогню й вмішайте петрушку; за бажанням прикрасьте додатковим листям. Подайте 2 порції з 2 скибками хліба; 2 порції охолодіть, а 2 скибки відкладіть на обід наступного дня.
- Вівторок: паста зі шпинатом, 4 порції — Візьміть 4 tsp оливкової олії, 2 цибулини, 4 зубчики часнику, 1 tsp пластівців чилі, 400 g цільнозернових пенне, 800 g консервованих подрібнених помідорів, 200 ml червоного вина, 1 tsp сушеного орегано, 250 g молодого свіжого шпинату й 50 g пармезану або дозволеної вегетаріанської альтернативи. Обережно обсмажуйте нарізану цибулю, розчавлений часник і чилі 5 хвилин, помішуючи; якщо вони прилипають, додайте трохи води. Додайте помідори, вино й орегано; тушкуйте 10 хвилин. Зваріть пенне за інструкціями на упаковці. Додайте шпинат до соусу на 1–2 хвилини, доки він не зів’яне; перемішайте соус зі злитою пастою, потім посипте тертим сиром. Подайте 2 порції, а 2 охолодіть на обід у середу.
- Середа: картопляна фрітата, 2 порції — Візьміть 2 картоплини середнього розміру (близько 300 g), 0.5 зубчика часнику, 4 великі яйця, 0.5 tbsp оливкової олії, 50 g м’якого козячого сиру без скоринки, 1.5 tbsp песто й 0.5 жмені руколи; приправте за смаком. Наріжте картоплю тонкими скибками й варіть у підсоленій воді 5 хвилин, щоб вона стала ледь м’якою. Розігрійте духовку до 220°C/200°C із конвекцією. Змішайте яйця, подрібнений часник і приправи; вмішайте злиту картоплю. Розігрійте олію в сковороді, придатній для духовки; додайте суміш і готуйте на слабкому вогні 5 хвилин або доки вона не схопиться на дві третини. Запікайте 10–15 хвилин до повної готовності. Зверху викладіть нарізаний сир, песто й руколу. Подайте обидві порції.
- Четвер: карі з нутом, 6 порцій — Візьміть 1.5 tbsp оливкової олії, 3 цибулини, 3 зубчики часнику, по 1.5 tsp гарам масали, куркуми й меленого коріандру, 600 g консервованих помідорів сливоподібної форми, 600 ml кокосового молока, 600 g консервованого нуту, зваженого до зливання, 3 великі свіжі помідори й 0.75 невеликої упаковки свіжої кінзи; приправте за смаком. Наріжте цибулю скибками й розм’якшуйте її в олії близько 10 хвилин. Додайте розчавлений часник і спеції; готуйте 1–2 хвилини. Додайте консервовані помідори, розімніть їх і тушкуйте 10 хвилин. Додайте кокосове молоко й приправи; доведіть до кипіння, потім тушкуйте 10–15 хвилин, доки суміш не загусне. Додайте злитий і промитий нут та свіжі помідори, розрізані на четвертинки; прогрійте, а потім посипте подрібненою кінзою. Подайте 2 порції, 2 охолодіть на обід у п’ятницю, а ще 2 після охолодження заморозьте на вечерю в неділю.
- Рис до кожної страви з карі — Готуйте 150 g сухого рису басматі на кожен прийом їжі на 2 осіб відповідно до інструкцій на упаковці: на вечерю в четвер, обід у п’ятницю та вечерю в неділю. Подавайте одразу з відповідними порціями карі.
- П’ятниця: готова картопля й запечена квасоля, 2 порції — Візьміть 2 повністю готові картоплини в мундирі й 400 g готової запеченої квасолі в соусі. Розігрівайте кожен продукт точно за інструкціями на упаковці, зокрема дотримуйтеся вказівок щодо витримування чи перемішування. Розподіліть картоплю й квасолю між двома людьми; це розподіл придбаних готових продуктів.
- Понеділок, четвер і субота: бутерброди, по 2 порції — На кожен обід: 4 скибки хліба, 100 g сиру для бутербродів, 2 помідори й одна третина від 2 огірків. Помийте овочі, наріжте й приготуйте бутерброди; яйця чи домашня приготована начинка не передбачені. Готуйте незадовго до їжі або швидко поставте в холодильник.
Зберігайте й повторюйте
- Охолодіть і позначте порції, відкладені на потім — Дотримуйтеся порад зі зберігання. Заморозьте недільне карі після охолодження в четвер; перед недільною вечерею дайте йому повністю розморозитися в холодильнику.
- Розігрівайте відкладені страви лише один раз — Перемішайте й нагрійте до гарячого стану з парою по всьому об’єму; з’їжте невдовзі й не розігрівайте повторно.
- Перевірте продукти, що залишилися — Перед наступними покупками занотуйте нез’їдені порції, безпечні запаси в коморі й позначки на продуктах у морозильній камері.
Запитання й відповіді
Чи покриває цей план усі наші потреби в їжі?
У ньому зазначено сніданки, обіди, вечері та фруктові перекуси для двох дорослих, але він не визначає індивідуальних потреб в енергії чи поживних речовинах. Додавайте їжу відповідно до апетиту й обставин. Перед покупками перевіряйте алергії та склад продуктів, особливо горіхів, песто й сирів. П’ятничні продукти мають відповідати вашому раціону в тому вигляді, у якому їх продають; план не пропонує домашньої заміни.
Скільки купувати, якщо частина продуктів уже є вдома?
Сприймайте кожну кількість як тижневе використання, а не вимогу купити продукт знову. Відніміть безпечні наявні запаси в тих самих одиницях. Зберігайте подрібнені помідори й помідори сливоподібної форми як окремо зазначені продукти, а сиру картоплю — окремо від повністю готової. Якщо упаковка більша за потрібну, занотуйте залишок і дату відкривання, а не додавайте його непомітно до рецепта.
Чи можна приготувати все в неділю?
Лише за наявності належного плану заморожування й розморожування. У цьому прикладі страви готують у кілька днів, щоб суп із понеділка не зберігався до суботи. Відповідно до наведених рекомендацій FSA охолоджені залишки можна зберігати не довше 48 годин. Заморожування карі, відкладеного на неділю, вже передбачене планом; перед приготуванням переконайтеся, що є контейнери й місце в морозильній камері.
Що робити, якщо ми їмо не вдома або пропускаємо обід?
Викресліть цей прийом їжі зі списку покупок і пропорційно зменште розмір партії та гарнір. Якщо плани зміняться після приготування, за потреби швидко заморозьте зайві порції після охолодження. Не знімайте етикетки зі вказівками щодо зберігання, повністю розморожуйте їжу в холодильнику й розігрівайте один раз до гарячого стану з парою по всьому об’єму. Також перерахуйте кількість для сніданків і бутербродів, якщо їх пропустите.
Створіть власний список у Cartdock
Збережіть власну копію з точними пунктами, кількістю та інструкціями. Зміни залишаться у вашій копії.
Відкрити цей посібник у CartdockУстановіть Cartdock, а потім поверніться на цю сторінку й натисніть «Відкрити». Магазин застосунків не відновлює цей посібник автоматично.
Одна фраза текстом або голосом — і Рінка запропонує пункти за розділами. Рінка — це ШІ, а не людина: відповіді пише мовна модель. Потрібні інтернет і згода на обробку ШІ. Без облікового запису запитань менше; кількість запитань залежить від тарифу. Також можна самостійно додавати й редагувати пункти.
Поділіться списком за посиланням і відмічайте пункти разом. Люди без застосунку можуть відкрити список у браузері.