Essen & Einkaufen
Was zwei Erwachsene für eine Woche einkaufen
Plane eine Woche Mahlzeiten für zwei Erwachsene mit gemeinsamen Zutaten. Prüfe Vorräte, teile Portionen ein und plane Platz für Reste.
Die Checkliste
- Verzehrfertige Frühstückscerealien · 700 g
- Milch · 2800 ml
- Naturjoghurt · 1400 g
+ 51 weitere erklärte Punkte
Beginnt mit eurem Kalender. Dieses Beispiel umfasst sieben Tage für zwei Erwachsene, einschließlich täglichem Frühstück und Obst als Zwischenmahlzeit. Zum Frühstück gibt es verzehrfertige Cerealien, Milch, Naturjoghurt, Obst und Nüsse. Das sind Portionsvorschläge; die Cerealien werden gemäß Packung ohne Kochen gegessen. Passt den Plan an Appetit, Allergien und tatsächlich zu Hause gegessene Mahlzeiten an. Trinkwasser und zusätzliche Getränke kommen gesondert hinzu.
Abends gibt es montags Linsensuppe, dienstags Spinatpasta, mittwochs Kartoffelfrittata, donnerstags Kichererbsencurry mit Reis, freitags fertig gegarte Ofenkartoffeln mit fertigen Baked Beans, samstags frische Linsensuppe und sonntags aufgetautes Curry mit frischem Reis. Suppe und Pasta ergeben das Mittagessen am Folgetag. Das Curry vom Donnerstag reicht zusätzlich für Freitagmittag und ein eingefrorenes Sonntagsabendessen. Montag-, Donnerstag- und Samstagmittag gibt es Käsesandwiches mit roher Gurke und Tomate.
Die Mengen beschreiben den Wochenverbrauch vor Abzug vorhandener Vorräte. Multipliziere jede Suppenzutat an zwei Kochtagen jeweils mit 2, um aus zwei Portionen vier zu machen. Nudeln werden ebenfalls mit 2, Frittata mit 0.5 und Curry mit 1.5 skaliert. Der optionale Tomaten-Basilikum-Salat entfällt. Brot und Reis sind separat eingeplant.
Kaufen fasst fehlende Lebensmittel zusammen. Mitnehmen sammelt vorhandene Ausrüstung. Erledigen ordnet Vorratsprüfung, Zubereitung und Lagerung. Die Freitagsprodukte werden fertig gegart gekauft und nur nach ihrer Packung erhitzt; sie sind kein selbst entwickeltes Rezept. Packungen können größer als der Bedarf sein: Überschüssigen Doseninhalt und Kräuter für eine andere Verwendung unter Beachtung der Lagerhinweise einplanen.
Für wen diese Liste ist
Zwei Erwachsene, die eine Woche zu Hause frühstücken sowie mittags und abends essen und Herd, Backofen, Kühlschrank und kleinen Gefrierschrank haben. Der Plan enthält Milchprodukte, Eier, Gluten und Nüsse. Bei Bedarf vegetarischen Käse, Pesto und passende Fertigprodukte wählen. Die Portionen sind Planungsannahmen, keine individuelle Ernährungsempfehlung.
Tipps
Die Suppe passend zur Küche wählen
Die Linsensuppe braucht keinen Mixer und kommt mit wenig Zubehör aus. Prüfe die Zutaten vor dem Einkauf und trenne die Mengen für die jeweiligen Kochtage. Reserviere für die spätere Suppenportion eigene abgemessene Zutaten, damit sie nicht schon vorher verbraucht werden.
Rezeptmengen ausdrücklich umrechnen
Die vollständigen Pasta-, Frittata- und Curryformeln unten verwenden, einschließlich Wein, Chili, Käse und sämtlicher Currygewürze. Kleinere oder größere Ansätze behalten alle Zutaten im genannten Verhältnis. Wenn eine Zutat nicht passt, ein anderes veröffentlichtes Rezept wählen und die Liste neu berechnen; bloßes Weglassen verändert das Gericht. Für die kleinere Frittata eine geeignete ofenfeste Pfanne verwenden und vollständiges Durchgaren prüfen.
Vorräte und Packungsgrößen prüfen
Vor dem Einkauf Cerealien, Reis, Linsen, Dosen, Öl, Gewürze und Brühe prüfen. Die Kichererbsenmenge ist das Inhaltsgewicht vor dem Abtropfen, nicht das Abtropfgewicht. Den benötigten Anteil vor dem Abgießen und Spülen abmessen. Packungsgrößen passend zu den Öffnungshinweisen wählen. Übrigen Doseninhalt in einem abgedeckten Lebensmittelbehälter statt in der offenen Dose aufbewahren.
Resten ein Ziel geben
Gekochtes in kleinen Portionen abkühlen und innerhalb von 1–2 Stunden kühlen. Den Kühlschrank bei 0–5°C halten. Gekühlte Reste innerhalb von 48 Stunden essen oder einfrieren. Das Sonntags-Curry beschriften und am Donnerstag nach dem Abkühlen zügig einfrieren. Nicht bis Sonntag im Kühlschrank lassen. Strengere Produkthinweise haben Vorrang.
Reis für jede Mahlzeit frisch kochen
Den angegebenen trockenen Reis für jede Currymahlzeit frisch kochen und sofort servieren. Bleibt Reis übrig, schnell abkühlen, möglichst innerhalb von 1 Stunde; kühlen und innerhalb von 24 Stunden verbrauchen. Reis nur einmal erhitzen, bis er überall dampfend heiß ist. Seine kürzere Lagerfrist unterscheidet sich von der des zugehörigen Currys.
Die richtigen Portionen auftauen und erhitzen
Das Sonntags-Curry vollständig im Kühlschrank auftauen und innerhalb von 24 Stunden nach vollständigem Auftauen verbrauchen. Suppe, Pasta oder Curry beim Erhitzen umrühren und überall dampfend heiß werden lassen. Nur einmal aufwärmen. Nach Geräteanleitung ausschließlich die für diese Mahlzeit benötigten Portionen erhitzen, statt wiederholt einen gemeinsamen Topf aufzuwärmen.
Die Woche gemeinsam auswerten
Montagssuppe und den frisch gekochten Samstagsansatz getrennt halten. Beim Einkaufen Verbrauchs- und Öffnungshinweise für Spinat, Milchprodukte, Kräuter und fertige Kartoffeln mit dem Kalender abgleichen; bei Bedarf später nachkaufen. Nach der Woche ausgelassene Mahlzeiten und übrige Portionen notieren. Jeweils ein Abendessen anpassen und die gemeinsame Einkaufsliste vor der nächsten Wiederholung neu berechnen.
Die Checkliste
54 Einträge, sortiert wie in der App Cartdock.
Drucken Sie diese Seite aus, um auf Papier abzuhaken: Der Ausdruck enthält nur die Checkliste, mit einem Kästchen vor jedem Eintrag.
Kaufen
Lebensmittel für die geplante Woche
- Verzehrfertige Frühstückscerealien · 700 g — 50 g pro Person täglich; ein Produkt wählen, das ohne Kochen verzehrt wird.
- Milch · 2800 ml — 200 ml pro Person täglich; Öffnungs- und Verbrauchshinweise beachten.
- Naturjoghurt · 1400 g — 100 g pro Person täglich zum Frühstück; Öffnungsdaten prüfen.
- Obst · 28 Stück — 14 Frühstücksportionen und 14 Zwischenmahlzeiten; Obst wählen, das beide mögen.
- Ungesalzene Nüsse · 140 g — 10 g pro Person täglich; vor der Auswahl Allergien prüfen.
- Brot · 20 Scheiben — 12 Scheiben für Sandwiches und 8 für Suppe; spätere Portionen bei Eignung einfrieren.
- Schnittkäse für Sandwiches · 300 g — 100 g für jedes gemeinsame Sandwich-Mittagessen; bei Bedarf vegetarischen Käse wählen.
- Große Eier · 4 — Für die Frittata; Lagerungshinweise auf der Packung beachten.
- Rohe mittelgroße Kartoffeln · 2 (etwa 300 g) — Für die Frittata; dünn schneiden.
- Fertig gegarte Ofenkartoffeln · 2 — Freitag: ein fertiges Produkt kaufen und ausschließlich nach Packungsanleitung erhitzen.
- Fertige Baked Beans · 400 g — Freitag: fertige Bohnen in Sauce, keine abgetropften Bohnen ohne Sauce; Packung beachten.
- Zwiebeln · 9 — 4 für Suppe, 2 für Pasta und 3 für Curry; weiße Zwiebeln für die Suppe verwenden.
- Knoblauch · 19.5 Zehen — 12 Zehen für Suppe, 4 für Pasta, 0.5 für Frittata und 3 für Curry. Für die Hälfte eine Zehe hacken und teilen.
- Karotten · 8 — 4 pro Suppenansatz; den späteren Anteil bis zum Gebrauch ganz lassen.
- Trockene rote Linsen · 340 g — 170 g pro Suppenansatz; vor dem Kochen wiegen.
- Gemüsebrühwürfel · 4 — 2 pro Suppenansatz; Zutaten und Allergene prüfen.
- Gehackte Petersilie und zusätzliche Blätter · 8 EL + zusätzliche Blätter — 4 EL pro Suppenansatz, dazu Blätter für die optionale Garnitur.
- Gehackte Tomaten aus der Dose · 800 g — Für Pasta; den Inhalt samt Saft verwenden.
- Eiertomaten aus der Dose · 600 g — Für Curry; den Inhalt mit Saft vor dem Kochen abwiegen.
- Kokosmilch · 600 ml — Für Curry; vor dem Zugeben abmessen.
- Kichererbsen aus der Dose · 600 g — Inhaltsgewicht vor dem Abtropfen: 1.5 × 400 g Dosen verwenden, diesen Anteil dann abtropfen lassen und spülen.
- Junger frischer Spinat · 250 g — Für Pasta; frischer Spinat ist die veröffentlichte Zutat.
- Vollkornpenne · 400 g — Für Pasta; nach Packungsanleitung garen.
- Rotwein · 200 ml — Für die Pastasauce; aus dem veröffentlichten Rezept übernommen.
- Parmesan oder vegetarische Alternative · 50 g — Für Pasta; der Herausgeber erlaubt diese Alternative ausdrücklich.
- Weicher Ziegenkäse ohne Rinde · 50 g — Als Frittata-Belag; vor dem Servieren schneiden.
- Pesto · 1.5 EL — Für Frittata; Nüsse, Milchprodukte und vegetarische Eignung prüfen.
- Rucola · 0.5 Handvoll — Für Frittata; die Quelle nennt eine Handvoll, keine Grammmenge.
- Frische Tomaten · 9 (darunter 3 große) — 3 große für Curry und 6 für Sandwich-Mittagessen; vor Gebrauch waschen.
- Frischer Koriander · 0.75 kleine Packung — Für Curry; den Packungsanteil der Quelle ohne erfundene Grammzahl beibehalten.
- Trockener Basmatireis · 450 g — 150 g für jede der 3 Currymahlzeiten für zwei; eine Portionsplanung, keine Umrechnung der Quelle.
- Olivenöl · 12 TL + 2 EL — 8 TL für Suppe, 4 TL für Pasta, 0.5 EL für Frittata und 1.5 EL für Curry.
- Chiliflocken · 1 TL — Für Pasta; die Würzung der Quelle nicht stillschweigend weglassen.
- Getrockneter Oregano · 1 TL — Für die Pastasauce; vor dem Kochen abmessen.
- Garam Masala, Kurkuma und gemahlener Koriander · je 1.5 TL — Alle 3 Gewürze gehören ins Curry; jedes Glas prüfen.
- Salz und schwarzer Pfeffer · Nach Geschmack — Zum Würzen der Frittata, ihres Kartoffelwassers und des Currys.
- Gurken · 2 — Auf die 3 gemeinsamen Sandwich-Mittagessen verteilen.
Mitnehmen
Vorhandene Dinge mitnehmen und bereitstellen
- Einkaufstaschen und Kühltasche — Gekühlte Einkäufe schützen und zügig nach Hause bringen.
- Großer Topf, ofenfeste beschichtete Pfanne und Sieb — Für Suppe, Curry, Frittata und Pasta; Ofengrenzen der Pfanne beachten.
- Waage, Messlöffel, Messer und Schneidebrett — Zutaten vor Beginn abmessen; Ausrüstung sauber halten.
- Flache Behälter und Etiketten — Mittagsportionen abteilen und eingefrorenes Sonntags-Curry beschriften.
Erledigen
Vor dem Einkauf
- Vorräte, Kalender und Kühlschrankplatz prüfen — Sichere Vorräte abziehen, Mahlzeiten vereinbaren und Platz für gekühlte Lebensmittel und Reste prüfen.
- Produktetiketten und angebrochene Dosen prüfen — Verzehrfertige Cerealien und vollständig gegarte Freitagsprodukte prüfen. Sichere Verwendung übriger Doseninhalte planen.
Die Wochenmahlzeiten zubereiten
- Tägliches Frühstück — Für 2: 100 g verzehrfertige Cerealien, 400 ml Milch, 200 g Joghurt, 2 Stück Obst und 20 g Nüsse. Ohne Kochen nach Eignung laut Cerealienpackung servieren; weitere 2 Stück Obst als Zwischenmahlzeit reservieren.
- Montag und Samstag: jeweils 4 Portionen Suppe — Pro Ansatz: 2 weiße Zwiebeln, 6 Knoblauchzehen, 4 Karotten, 170 g Linsen, 2 Brühwürfel, 2 l kochendes Wasser, 4 TL Olivenöl, etwa 4 EL gehackte Petersilie plus zusätzliche Blätter. Zwiebeln und Knoblauch schneiden; Karotten würfeln. Zwiebeln im Öl 2 Minuten braten; Knoblauch und Karotten kurz mitgaren. Wasser, Linsen und Brühe zugeben, abdecken und bei mittlerer Hitze etwa 15 Minuten weich garen. Petersilie abseits der Hitze einrühren; nach Wunsch mit weiteren Blättern garnieren. 2 Portionen mit 2 Brotscheiben servieren; 2 Portionen kühlen und 2 Scheiben für das Mittagessen am Folgetag reservieren.
- Dienstag: Spinatpasta, 4 Portionen — 4 TL Olivenöl, 2 Zwiebeln, 4 Knoblauchzehen, 1 TL Chiliflocken, 400 g Vollkornpenne, 800 g gehackte Dosentomaten, 200 ml Rotwein, 1 TL getrockneten Oregano, 250 g jungen frischen Spinat und 50 g Parmesan oder die erlaubte vegetarische Alternative verwenden. Gehackte Zwiebeln, zerdrückten Knoblauch und Chili 5 Minuten sanft unter Rühren braten; bei Anhaften etwas Wasser zugeben. Tomaten, Wein und Oregano zugeben; 10 Minuten köcheln. Penne nach Packung garen. Spinat in der Sauce 1–2 Minuten zusammenfallen lassen; abgetropfte Pasta untermischen und mit geriebenem Käse bestreuen. 2 Portionen servieren; 2 für Mittwochmittag kühlen.
- Mittwoch: Kartoffelfrittata, 2 Portionen — 2 mittelgroße Kartoffeln (etwa 300 g), 0.5 Knoblauchzehe, 4 große Eier, 0.5 EL Olivenöl, 50 g weichen Ziegenkäse ohne Rinde, 1.5 EL Pesto und 0.5 Handvoll Rucola verwenden; nach Geschmack würzen. Kartoffeln dünn schneiden und in Salzwasser 5 Minuten knapp weich kochen. Ofen auf 220°C/200°C Umluft erhitzen. Eier, gehackten Knoblauch und Würzung mischen; abgetropfte Kartoffeln einrühren. Öl in einer ofenfesten Pfanne erhitzen; Mischung zugeben und bei niedriger Hitze 5 Minuten oder bis zu zwei Dritteln gestockt garen. 10–15 Minuten vollständig durchbacken. Mit geschnittenem Käse, Pesto und Rucola belegen. Beide Portionen servieren.
- Donnerstag: Kichererbsencurry, 6 Portionen — 1.5 EL Olivenöl, 3 Zwiebeln, 3 Knoblauchzehen, je 1.5 TL Garam Masala, Kurkuma und gemahlenen Koriander, 600 g Eiertomaten aus der Dose, 600 ml Kokosmilch, 600 g Kichererbsen aus der Dose vor dem Abtropfen, 3 große frische Tomaten und 0.75 kleine Packung frischen Koriander verwenden; nach Geschmack würzen. Zwiebeln schneiden und im Öl etwa 10 Minuten weich garen. Zerdrückten Knoblauch und Gewürze 1–2 Minuten mitgaren. Dosentomaten zugeben, zerkleinern und 10 Minuten köcheln. Kokosmilch und Würzung zugeben; aufkochen und 10–15 Minuten eindicken lassen. Abgetropfte, gespülte Kichererbsen und geviertelte frische Tomaten zugeben; durcherhitzen, dann gehackten Koriander darüberstreuen. 2 Portionen servieren; 2 für Freitagmittag kühlen und 2 nach dem Abkühlen für Sonntagabend einfrieren.
- Reis für jede Currymahlzeit — Jeweils 150 g trockenen Basmatireis nach Packung für jede Mahlzeit für 2 kochen: Donnerstagabend, Freitagmittag und Sonntagabend. Sofort mit den entsprechenden Curryportionen servieren.
- Freitag: fertige Kartoffeln und Baked Beans, 2 Portionen — 2 vollständig gegarte Ofenkartoffeln und 400 g fertige Baked Beans in Sauce verwenden. Jedes Produkt genau nach seiner Packung erhitzen, einschließlich Ruhe- und Umrührhinweisen. Kartoffeln und Bohnen auf beide Personen verteilen; dies ist eine Aufteilung gekaufter Produkte.
- Montag, Donnerstag und Samstag: jeweils 2 Sandwichportionen — Je Mittagessen: 4 Brotscheiben, 100 g Schnittkäse, 2 Tomaten und ein Drittel der 2 Gurken. Gemüse waschen, schneiden und Sandwiches belegen; Eier oder selbst gekochte Füllung sind nicht enthalten. Kurz vor dem Essen zubereiten oder zügig kühlen.
Lagern und wiederholen
- Reservierte Portionen abkühlen und beschriften — Lagerungstipps nutzen. Sonntags-Curry am Donnerstag nach dem Abkühlen einfrieren; vor Sonntagabend vollständig im Kühlschrank auftauen lassen.
- Reservierte Mahlzeiten einmal erhitzen — Umrühren, überall dampfend heiß erhitzen und zügig essen; nicht erneut aufwärmen.
- Übrige Lebensmittel prüfen — Vor dem nächsten Einkauf übrige Portionen, sichere Vorräte und Gefrieretiketten erfassen.
Fragen und Antworten
Deckt das unseren gesamten Lebensmittelbedarf?
Der Plan nennt Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Obst für zwei Erwachsene, bestimmt aber keinen individuellen Energie- oder Nährstoffbedarf. Nach Appetit und Umständen ergänzen. Vor dem Einkauf Allergien und Zutaten prüfen, besonders Nüsse, Pesto und Käse. Die Freitagsprodukte müssen bereits als gekauftes Produkt zur Ernährung passen; der Plan schreibt keinen selbst gekochten Ersatz vor.
Wie viel kaufen wir bei vorhandenen Vorräten?
Jede Menge als Wochenverbrauch verstehen, nicht als Aufforderung zum erneuten Kauf. Sichere Vorräte in denselben Einheiten abziehen. Gehackte Tomaten und Eiertomaten als die angegebenen Produkte behandeln; rohe Kartoffeln getrennt von gegarten Einkäufen halten. Bei größeren Packungen den Rest und das Öffnungsdatum notieren, statt unbemerkt alles ins Rezept zu geben.
Können wir alles am Sonntag kochen?
Nur mit geeignetem Einfrier- und Auftauplan. Dieses Beispiel kocht an mehreren Tagen, damit Montagssuppe nicht bis Samstag lagert. Für gekühlte Reste gilt nach der zitierten FSA-Empfehlung eine Frist von 48 Stunden. Das für Sonntag reservierte Curry wird bereits nach Plan eingefroren; vor dem Kochen passende Behälter und Gefrierplatz sicherstellen.
Was gilt bei Restaurantbesuch oder ausgelassenem Mittagessen?
Die Mahlzeit vor dem Einkauf streichen und Ansatz sowie Beilage proportional reduzieren. Ändert sich der Plan nach dem Kochen, geeignete übrige Portionen nach dem Abkühlen zügig einfrieren. Lageretiketten sichtbar halten, vollständig im Kühlschrank auftauen und einmal überall dampfend heiß erhitzen. Auch Frühstück und Sandwichmengen neu berechnen, falls diese Mahlzeiten ausfallen.
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