Ежа і пакупкі
Што купіць на тыдзень страў для двух
Расплануйце стравы на тыдзень для двух дарослых з агульнымі інгрэдыентамі. Праверце запасы, размеркуйце порцыі і вызваліце месца для рэшткаў.
Спіс
- Гатовыя да ўжывання шматкі для сняданку · 700 g
- Малако · 2800 ml
- Натуральны ёгурт · 1400 g
+ яшчэ 51 пунктаў з тлумачэннямі
Эхніце з календара. У гэтым прыкладзе распланаваны сем дзён для двух дарослых: сняданак і фруктовы перакус кожны дзень. На сняданак — гатовыя да ўжывання шматкі, малако, натуральны ёгурт, садавіна і арэхі. Гэта разліковыя порцыі; шматкі ядуць без прыгатавання, як прадугледжана на этыкетцы. Карэктуйце план у адпаведнасці з апетытам, алергіямі і тым, якія стравы вы сапраўды ясьце дома. Пітная вада і напоі па жаданні ў план не ўваходзяць.
План вячэрніх страў: у панядзелак — суп з сачавіцы, у аўторак — паста са шпінатам, у сераду — бульбяная фрытата, у чацвер — кары з нутам і рысам, у пятніцу — гатовая печаная бульба ў мундзіры з гатовай запечанай фасоляй, у суботу — свежая порцыя супу з сачавіцы, у нядзелю — размарожанае кары са свежым рысам. Суп і паста забяспечваюць абед на наступны дзень. З порцыі кары ў чацвер застаюцца абед на пятніцу і замарожаная вячэра на нядзелю. На абед у панядзелак, чацвер і суботу — бутэрброды з сырам, сырымі агурком і памідорам.
У колькасцях указана выкарыстанне прадуктаў за тыдзень да вылічэння запасаў, якія ўжо ёсць дома. Памножце колькасць кожнага інгрэдыента супу на 2, каб ператварыць дзве порцыі ў чатыры, у два асобныя дні гатавання. Колькасць інгрэдыентаў пасты таксама памнажаецца на 2, фрытаты — на 0.5, а кары — на 1.5. Неабавязковая салата з памідораў і базіліку не ўключана. Для хлеба і рысу прадугледжаны асобныя порцыі.
Купіць — спіс прадуктаў, якіх не хапае. Узяць — сабраць абсталяванне, якое ўжо ёсць. Зрабіць — праверыць запасы ў кладоўцы, падрыхтаваць і захоўваць прадукты. Прадукты на пятніцу купляюцца цалкам прыгатаванымі і разаграваюцца паводле інструкцый на іх этыкетках; гэта не хатні рэцэпт. Памер упакоўкі можа перавышаць патрэбную колькасць: запішыце, куды выкарыстаеце рэшткі змесціва кансерваў і зеляніны, і выконвайце ўказанні вытворцы адносна захоўвання прадуктаў.
Для каго гэты спіс
Два дарослыя, якія цэлы тыдзень ядуць дома сняданак, абед і вячэру; ёсць пліта, духоўка, халадзільнік і невялікая маразільная камера. У план уключаны малочныя прадукты, яйкі, глютэн і арэхі. Пры неабходнасці выбірайце вегетарыянскі сыр, песта і гатовыя прадукты. Порцыі — планавыя разлікі, а не персаналізаваныя рэкамендацыі па харчаванні.
Парады
Выберыце суп для гэтай кухні
Для супу з сачавіцы не патрэбны блендар, таму спіс абсталявання застаецца кароткім. Праверце інгрэдыенты перад пакупкамі і трымайце порцыі для кожнага дня гатавання асобна. Загадзя адмерце інгрэдыенты для пазнейшай порцыі супу, каб падчас ранейшай стравы выпадкова не выкарыстаць тое, што вы адклалі.
Ясна ўлічвайце змяненне колькасці ў рэцэптах
Выкарыстоўвайце поўныя рэцэптуры пасты, фрытаты і кары ніжэй, уключаючы віно, перац чылі, сыры і ўсе спецыі для кары. Для меншай ці большай порцыі захоўвайце пазначаныя прапорцыі ўсіх інгрэдыентаў. Калі інгрэдыент вам не падыходзіць, выберыце іншы апублікаваны рэцэпт і пералічыце спіс прадуктаў; выдаленне інгрэдыента зменіць страву. Для меншай фрытаты вазьміце прыдатную патэльню, якую можна ставіць у духоўку, і праверце, ці яна цалкам прыгатавалася.
Праверце кладоўку і памер упакоўкі
Перад пакупкамі праверце шматкі, рыс, сачавіцу, кансервы, алей, спецыі і булён. Колькасць нута пазначана па вазе змесціва да злівання вадкасці, а не па вазе абсушанага прадукту. Адмерце патрэбную долю перад зліваннем вадкасці і прамываннем. Выбірайце ўпакоўкі з улікам інструкцый пасля адкрыцця, а нявыкарыстанае змесціва кансерваў захоўвайце ў закрытай харчовай ёмістасці, а не ў адкрытай бляшанцы.
Заплануйце, куды пойдуць рэшткі
Астуджайце прыгатаваную ежу невялікімі порцыямі і стаўце ў халадзільнік на працягу 1–2 гадзін. Падтрымлівайце тэмпературу ў халадзільніку 0–5°C. З'ешце астуджаныя рэшткі на працягу 48 гадзін або замарозьце іх. Пазначце кары на нядзелю і адразу замарозьце яго пасля астуджэння ў чацвер. Не захоўвайце яго ў халадзільніку да нядзелі. Калі на этыкетцы прадукта ёсць больш строгія інструкцыі, выконвайце іх.
Рыхтуйце рыс асобна да кожнай стравы
Рыхтуйце пазначаную колькасць сухога рысу свежай да кожнага прыёму ежы з кары і падавайце адразу. Калі рыс застаўся, хутка астудзіце яго, пажадана на працягу 1 гадзіны; пастаўце ў халадзільнік і выкарыстайце на працягу 24 гадзін. Разагравайце рыс толькі адзін раз, пакуль ён не стане гарачым і не пачне парыць па ўсім аб'ёме. Для рысу дзейнічае карацейшы тэрмін захоўвання, чым для кары, якое падаецца разам з ім.
Правільна размарожвайце і разагравайце порцыі
Цалкам размарозьце нядзельнае кары ў халадзільніку і выкарыстайце на працягу 24 гадзін пасля поўнага размарожвання. Памешвайце суп, пасту або кары падчас разагравання і награвайце, пакуль страва не стане гарачай і не пачне парыць па ўсім аб'ёме. Разагравайце толькі адзін раз. Награвайце толькі порцыі, патрэбныя для гэтай трапезы, выконваючы інструкцыі да прыбора, а не разагравайце зноў і зноў усю агульную порцыю.
Разам ацаніце тыдзень
Трымайце панядзелкавую порцыю супу асобна ад свежапрыгатаванай суботняй. Плануючы пакупкі, улічвайце тэрміны ўжывання і інструкцыі пасля адкрыцця для шпінату, малочных прадуктаў, зеляніны і гатовай бульбы; пры неабходнасці дакупіце прадукты пазней. Пасля тыдня запішыце прапушчаныя прыёмы ежы і няз'едзеныя порцыі. Змяняйце па адной вячэры за раз, а потым пералічвайце агульны спіс пакупак перад тым, як паўтарыць план.
Спіс
54 пунктаў, згрупаваных як у Cartdock.
Раздрукуйце старонку, каб адзначаць пункты на паперы: у друкаванай версіі застаецца толькі спіс з клеткай перад кожным пунктам.
Купіць
Прадукты на запланаваны тыдзень
- Гатовыя да ўжывання шматкі для сняданку · 700 g — 50 g на чалавека штодня; выбірайце прадукт, які ядуць без гатавання.
- Малако · 2800 ml — 200 ml на чалавека штодня; выконвайце інструкцыі пасля адкрыцця і тэрмін ужывання.
- Натуральны ёгурт · 1400 g — 100 g на чалавека штодня на сняданак; сачыце за датай адкрыцця.
- Садавіна · 28 штук — 14 порцый да сняданку і 14 перакусаў; выбірайце садавіну, якая падабаецца вам абодвум.
- Несалёныя арэхі · 140 g — 10 g на чалавека штодня; перад выбарам праверце алергіі.
- Хлеб · 20 лустачак — 12 лустачак на бутэрброды і 8 да супу; прыдатныя порцыі на пазнейшыя дні можна замарозіць.
- Сыр для бутэрбродаў · 300 g — 100 g на кожны агульны абед з бутэрбродамі; пры неабходнасці выбірайце вегетарыянскі сыр.
- Буйныя яйкі · 4 — Для фрытаты; выконвайце інструкцыі на этыкетцы адносна захоўвання яек.
- Сырая бульба сярэдняга памеру · 2 (каля 300 g) — Для фрытаты; нарэжце тонкімі лустачкамі.
- Цалкам прыгатаваная бульба ў мундзіры · 2 — На пятніцу: купіце гатовы прадукт і награвайце толькі паводле інструкцыі на этыкетцы.
- Гатовая запечаная фасоля · 400 g — На пятніцу: гатовая фасоля ў соусе, а не звычайная фасоля без вадкасці; выконвайце інструкцыю на этыкетцы.
- Рэпчатая цыбуля · 9 — 4 для супу, 2 для пасты і 3 для кары; для супу выкарыстоўвайце белую цыбулю.
- Часнок · 19.5 зубчыкаў — 12 зубчыкаў для супу, 4 для пасты, 0.5 для фрытаты і 3 для кары. Здрабніце зубчык і аддзяліце палову.
- Морква · 8 — 4 на кожную порцыю супу; пазнейшую порцыю пакіньце ненарэзанай да выкарыстання.
- Сухая чырвоная сачавіца · 340 g — 170 g на кожную порцыю супу; узважце перад гатаваннем.
- Кубікі агародніннага булёну · 4 — 2 на кожную порцыю супу; праверце склад і алергены.
- Здробненая пятрушка і дадатковыя лісточкі · 8 tbsp + дадатковыя лісточкі — 4 tbsp на кожную порцыю супу, плюс лісточкі для неабавязковай аздобы.
- Кансерваваныя памідоры кавалачкамі · 800 g — Для пасты; выкарыстоўвайце ўсё змесціва, уключаючы сок.
- Кансерваваныя слівовідныя памідоры · 600 g — Для кары; перад гатаваннем узважце змесціва разам з сокам.
- Какосавае малако · 600 ml — Для кары; адмерайце перад дадаваннем.
- Кансерваваны нут · 600 g — Вага змесціва, указаная на ўпакоўцы, да злівання вадкасці: вазьміце 1.5 × 400 g слоікі, затым зліце вадкасць і прамыйце гэтую порцыю.
- Малады свежы шпінат · 250 g — Для пасты; у апублікаваным рэцэпце выкарыстоўваецца свежы шпінат.
- Цельназернавыя пене · 400 g — Для пасты; гатуйце паводле інструкцый на ўпакоўцы.
- Чырвонае віно · 200 ml — Для соусу да пасты; захавана з апублікаванага рэцэпта.
- Пармезан або вегетарыянская альтэрнатыва · 50 g — Для пасты; аўтар рэцэпта выразна дазваляе гэтую альтэрнатыву.
- Мяккі казіны сыр без скарыначкі · 50 g — Для начынкі фрытаты; перад падачай нарэжце лустачкамі.
- Песта · 1.5 tbsp — Для фрытаты; праверце наяўнасць арэхаў і малочных прадуктаў, а таксама прыдатнасць для вегетарыянцаў.
- Рукола · 0.5 жмені — Для фрытаты; у крыніцы колькасць зададзена жменяй, а не ў грамах.
- Свежыя памідоры · 9 (у тым ліку 3 буйныя) — 3 буйныя для кары і 6 для абедаў з бутэрбродамі; перад выкарыстаннем памыйце.
- Свежы каляндра · 0.75 невялікай упакоўкі — Для кары; захавана доля ўпакоўкі з крыніцы, не дададзена выдуманая вага ў грамах.
- Сухі рыс басмаці · 450 g — 150 g на кожны з 3 прыёмаў ежы з кары для двух; гэта разліковая порцыя, не пералік мер з крыніцы.
- Аліўкавы алей · 12 tsp + 2 tbsp — 8 tsp для супу, 4 tsp для пасты, 0.5 tbsp для фрытаты і 1.5 tbsp для кары.
- Шматкі перцу чылі · 1 tsp — Для пасты; не выключайце гэтую прыправу з крыніцы без звестак пра гэта.
- Сушаны орэгана · 1 tsp — Для соусу да пасты; адмерайце перад гатаваннем.
- Гарам-масала, куркума і молаты каляндра · па 1.5 tsp кожнай — Усе 3 спецыі патрэбныя для кары; праверце кожную ўпакоўку.
- Соль і чорны перац · На смак — Для прыправы фрытаты, вады для бульбы і кары.
- Агуркі · 2 — Размяркуйце паміж 3 абедамі з бутэрбродамі.
Узяць з сабой
Падрыхтуйце і раскладзіце тое, што ўжо ёсць
- Сумкі для пакупак і сумка-халадзільнік — Захоўвайце астуджаныя прадукты ў холадзе і хутка дастаўце іх дадому.
- Вялікая каструля, антіпрігарная патэльня для духоўкі і друшляк — Для супу, кары, фрытаты і пасты; выконвайце абмежаванні адносна выкарыстання патэльні ў духоўцы.
- Шалі, мерныя лыжкі, нож і апрацоўчая дошка — Адмерайце інгрэдыенты перад пачаткам; падтрымлівайце чысціню абсталявання.
- Невысокія кантэйнеры і этыкеткі — Размяркуйце порцыі на абед асобна і пазначце замарожанае кары на нядзелю.
Зрабіць
Перад пакупкамі
- Праверце запасы, каляндар і месца ў халадзільніку — Адніміце запасы, якія яшчэ можна бяспечна выкарыстоўваць, узгадніце ўсе стравы і праверце, ці хопіць месца для астуджаных прадуктаў і рэшткаў.
- Праверце этыкеткі і адкрытыя кансервы — Праверце гатовыя да ўжывання шматкі і цалкам прыгатаваныя прадукты на пятніцу. Заплануйце бяспечнае выкарыстанне лішкаў адкрытых кансерваў.
Падрыхтуйце стравы на тыдзень
- Сняданак кожны дзень — На 2 чалавек: 100 g гатовых да ўжывання шматкоў, 400 ml малака, 200 g ёгурту, 2 штукі садавіны і 20 g арэхаў. Падавайце без гатавання, як дазваляе этыкетка шматкоў; адкладзіце яшчэ 2 штукі садавіны на перакусы.
- Панядзелак і субота: суп, па 4 порцыі — На кожную порцыю: 2 белыя цыбуліны, 6 зубчыкаў часнаку, 4 морквіны, 170 g сачавіцы, 2 кубікі булёну, 2 l кіпеню, 4 tsp аліўкавага алею, каля 4 tbsp здробненай пятрушкі плюс дадатковыя лісточкі. Нарэжце цыбулю і часнок; нарэжце моркву кубікамі. Абсмажвайце цыбулю ў алеі 2 хвіліны; нядоўга гатуйце часнок і моркву. Дадайце ваду, сачавіцу і булён, накрыйце і гатуйце на сярэднім агні каля 15 хвілін, пакуль інгрэдыенты не стануць мяккімі. Змяшайце з пятрушкай, зняўшы з агню; пры жаданні ўпрыгожце дадатковымі лісточкамі. Падайце 2 порцыі з 2 лустачкамі хлеба; 2 порцыі пастаўце ў халадзільнік, а 2 лустачкі адкладзіце на абед наступнага дня.
- Аўторак: паста са шпінатам, 4 порцыі — Выкарыстоўвайце 4 tsp аліўкавага алею, 2 цыбуліны, 4 зубчыкі часнаку, 1 tsp шматкоў чылі, 400 g цельназернавых пене, 800 g кансерваваных памідораў кавалачкамі, 200 ml чырвонага віна, 1 tsp сушанага орэгана, 250 g маладога свежага шпінату і 50 g пармезану або дазволенай вегетарыянскай альтэрнатывы. Павольна абсмажвайце нарэзаную цыбулю, здробнены часнок і чылі 5 хвілін, памешваючы; калі прыліпае, дадайце крыху вады. Дадайце памідоры, віно і орэгана; тушкуйце 10 хвілін. Зварыце пене паводле інструкцый на ўпакоўцы. Дадайце шпінат у соус на 1–2 хвіліны, пакуль ён не завяне; змяшайце з адцэджанай пастай і пасыпце цёртым сырам. Падайце 2 порцыі; 2 пастаўце ў халадзільнік на абед у сераду.
- Серада: бульбяная фрытата, 2 порцыі — Выкарыстоўвайце 2 бульбіны сярэдняга памеру (каля 300 g), 0.5 зубчыка часнаку, 4 буйныя яйкі, 0.5 tbsp аліўкавага алею, 50 g мяккага казінага сыру без скарыначкі, 1.5 tbsp песта і 0.5 жмені руколы; прыправы — на смак. Тонка нарэжце бульбу і варыце ў падсоленай вадзе 5 хвілін, пакуль яна не стане ледзь мяккай. Разагрэйце духоўку да 220°C/200°C з канвекцыяй. Змяшайце яйкі, здробнены часнок і прыправы; дадайце адцэджаную бульбу. Разагрэйце алей у патэльні, прыдатнай для духоўкі; дадайце сумесь і гатуйце на слабым агні 5 хвілін або пакуль яна не прыгатуецца на дзве траціны. Выпякайце 10–15 хвілін да поўнай гатоўнасці. Зверху выкладзіце нарэзаны сыр, песта і руколу. Падайце абедзве порцыі.
- Чацвер: кары з нутам, 6 порцый — Выкарыстоўвайце 1.5 tbsp аліўкавага алею, 3 цыбуліны, 3 зубчыкі часнаку, па 1.5 tsp гарам-масалы, куркумы і молатага каляндры, 600 g кансерваваных слівовідных памідораў, 600 ml какосавага малака, 600 g кансерваванага нута, узважанага да злівання вадкасці, 3 буйныя свежыя памідоры і 0.75 невялікай упакоўкі свежага каляндры; прыправы — на смак. Нарэжце цыбулю і тушкуйце ў алеі каля 10 хвілін да мяккасці. Дадайце здробнены часнок і спецыі; гатуйце 1–2 хвіліны. Дадайце кансерваваныя памідоры, раздушыце іх і тушкуйце 10 хвілін. Дадайце какосавае малако і прыправы; давядзіце да кіпення, затым тушкуйце 10–15 хвілін да загусцення. Дадайце абсушаны і прамыты нут і свежыя памідоры, разрэзаныя на чвэртачкі; прагрэйце, затым пасыпце здробненым каляндрам. Падайце 2 порцыі; 2 пастаўце ў халадзільнік на абед у пятніцу, а 2 пасля астуджэння замарозьце на вячэру ў нядзелю.
- Рыс да кожнага прыёму ежы з кары — Для кожнага прыёму ежы на 2 чалавек зварыце 150 g сухога рысу басмаці паводле інструкцый на ўпакоўцы: да вячэры ў чацвер, абеду ў пятніцу і вячэры ў нядзелю. Падавайце адразу з адпаведнымі порцыямі кары.
- Пятніца: гатовая бульба і запечаная фасоля, 2 порцыі — Выкарыстоўвайце 2 цалкам прыгатаваныя бульбіны ў мундзіры і 400 g гатовай запечанай фасолі ў соусе. Награвайце кожны прадукт дакладна паводле інструкцый на ўпакоўцы, у тым ліку ўказанняў вытрымаць ці памешваць. Падзяліце бульбу і фасолю паміж двума людзьмі; гэта разлік порцый з купленых гатовых прадуктаў.
- Панядзелак, чацвер і субота: бутэрброды, па 2 порцыі — На кожны абед: 4 лустачкі хлеба, 100 g сыру для бутэрбродаў, 2 памідоры і адна трэць ад 2 агуркоў. Памыйце гародніну, нарэжце і збярыце бутэрброды; яйкі і хатняя прыгатаваная начынка не прадугледжаны. Прыгатуйце блізка да часу ўжывання або неадкладна пастаўце ў халадзільнік.
Захоўвайце і паўтарайце
- Астудзіце і пазначце адкладзеныя порцыі — Выконвайце парады па захоўванні. У чацвер пасля астуджэння замарозьце кары на нядзелю; перад нядзельнай вячэрай дайце яму цалкам размарозіцца ў халадзільніку.
- Разагравайце адкладзеныя стравы адзін раз — Памешвайце і награвайце, пакуль страва не стане гарачай і не пачне парыць па ўсім аб'ёме; з'ешце неўзабаве і не разагравайце паўторна.
- Праверце астатнія прадукты — Перад наступнымі пакупкамі запішыце няз'едзеныя порцыі, запасы ў кладоўцы, якія яшчэ можна бяспечна выкарыстоўваць, і змесціва маразільнай камеры паводле этыкетак.
Пытанні і адказы
Ці пакрывае гэты план усе нашы харчовыя патрэбы?
У ім пазначаны сняданкі, абеды, вячэры і фруктовыя перакусы для двух дарослых, але ён не вызначае індывідуальныя патрэбы ў энергіі ці пажыўных рэчывах. Дадавайце ежу з улікам апетыту і абставін. Перад пакупкамі правярайце алергіі і склад прадуктаў, асабліва арэхаў, песта і сыроў. Прадукты на пятніцу павінны падыходзіць вашаму рацыёну ў тым выглядзе, у якім прадаюцца; план не прадугледжвае хатняй замены.
Колькі купляць, калі частка прадуктаў ужо ёсць дома?
Лічыце кожную колькасць расходам за тыдзень, а не патрабаваннем зноў купіць гэты прадукт. Адніміце наяўныя запасы, якія яшчэ можна бяспечна выкарыстоўваць, у тых жа адзінках вымярэння. Не замяняйце таматы кавалачкамі на слівовідныя таматы, а сырую бульбу трымайце асобна ад цалкам прыгатаваных пакупных прадуктаў. Калі ўпакоўка большая за патрэбную, запішыце рэшту і дату адкрыцця, а не дадавайце яе ўсю ў страву без пераліку.
Ці можна прыгатаваць усё ў нядзелю?
Толькі калі ёсць прыдатны план замарожвання і размарожвання. У гэтым прыкладзе стравы гатуюць у розныя дні, каб панядзелкавы суп не захоўваўся да суботы. Згодна з указанымі рэкамендацыямі FSA, астуджаныя рэшткі захоўваюць не больш за 48 гадзін. Замарожванне кары, адкладзенага на нядзелю, ужо ўключана ў план; перад гатаваннем праверце, ці ёсць кантэйнеры і месца ў маразільнай камеры.
Што рабіць, калі мы ямо па-за домам або прапускаем абед?
Выключыце гэты прыём ежы са спісу пакупак і прапарцыйна зменшыце партыю стравы і гарнір. Калі планы змяніліся пасля гатавання, прыдатныя лішнія порцыі хутка замарозьце пасля астуджэння. Не закрывайце этыкеткі з інструкцыямі па захоўванні, цалкам размарожвайце ежу ў халадзільніку і разагравайце адзін раз, пакуль яна не стане гарачай і не пачне парыць па ўсім аб'ёме. Калі гэтыя прыёмы ежы будуць прапушчаныя, таксама пералічыце сняданкі і бутэрброды.
Стварыце свой спіс у Cartdock
Захавайце сваю копію з усімі пунктамі, колькасцямі і інструкцыямі. Вашы змены застануцца ў ёй.
Адкрыць гэты гайд у CartdockУсталюйце Cartdock, затым вярніцеся на гэтую старонку і націсніце «Адкрыць». Крама праграм не аднаўляе гэты гайд аўтаматычна.
Адна фраза тэкстам або голасам — і Рынка прапануе пункты па раздзелах. Рынка — гэта ШІ, а не чалавек: адказы піша моўная мадэль. Патрэбны інтэрнэт і згода на апрацоўку ШІ. Без уліковага запісу пытанняў менш; колькасць пытанняў залежыць ад тарыфу. Пункты таксама можна дадаваць і рэдагаваць самастойна.
Падзяліцеся спісам праз спасылку і адзначайце пункты разам. Людзі без праграмы змогуць адкрыць спіс у браўзеры.