Еда и покупки
Что купить на неделю блюд для двоих
План питания на неделю для двух взрослых с общими ингредиентами. Проверьте запасы, распределите порции и освободите место для остатков.
Чек-лист
- Готовые к употреблению хлопья для завтрака · 700 g
- Молоко · 2800 ml
- Натуральный йогурт · 1400 g
+ ещё 51 пунктов с пояснениями
Начните с календаря. Этот пример рассчитан на семь дней для двух взрослых, включая завтрак и фруктовый перекус каждый день. На завтрак предусмотрены готовые к употреблению хлопья, молоко, натуральный йогурт, фрукты и орехи. Это распределение порций; хлопья едят в том виде, в котором они продаются, следуя указаниям на упаковке. Корректируйте план с учетом аппетита, аллергий и того, какие блюда действительно едят дома. Питьевая вода и напитки по желанию не включены.
Вечернее меню: в понедельник — чечевичный суп, во вторник — паста со шпинатом, в среду — картофельная фриттата, в четверг — карри с нутом и рисом, в пятницу — готовый запеченный картофель с готовой фасолью в томатном соусе, в субботу — свежеприготовленный чечевичный суп, в воскресенье — размороженное карри со свежеприготовленным рисом. Суп и паста обеспечивают обед на следующий день. Карри, приготовленного в четверг, хватит на обед в пятницу и на замороженный ужин в воскресенье. На обед в понедельник, четверг и субботу — бутерброды с сыром, свежим огурцом и помидором.
Количество указано для использования за неделю, до вычета продуктов, которые уже есть дома. Умножьте количество каждого ингредиента для супа на 2, чтобы из двух порций получить четыре, в два отдельных дня приготовления. Количество ингредиентов для пасты также умножается на 2, для фриттаты — на 0.5, а для карри — на 1.5. Необязательный салат из помидоров и базилика исключен. Для хлеба и риса предусмотрены отдельные нормы порций.
Купить — сводный список недостающих продуктов. Взять — собрать уже имеющееся оборудование. Сделать — проверить кладовую, подготовить и убрать продукты на хранение в указанном порядке. Продукты для пятницы полностью приготовлены и покупаются готовыми; разогревайте их согласно инструкциям на упаковке, а не готовьте по домашнему рецепту. Упаковки могут быть больше требуемого количества: запишите, как использовать остатки содержимого консервов и трав, следуя указаниям по хранению на упаковке.
Для кого этот список
Два взрослых, которые неделю едят дома завтрак, обед и ужин; есть плита, духовка, холодильник и небольшая морозильная камера. В плане есть молочные продукты, яйца, глютен и орехи. При необходимости выбирайте вегетарианский сыр, песто и готовые продукты. Порции — это допущения для планирования, а не индивидуальные рекомендации по питанию.
Советы
Выберите суп с учетом кухонного оборудования
Для чечевичного супа не нужен блендер, поэтому список оборудования короткий. Перед покупками проверьте ингредиенты и держите порции для каждого дня приготовления отдельно. Заранее предусмотрите отдельный набор отмеренных ингредиентов для более поздней партии супа, чтобы продукты, отложенные для нее, не ушли на более ранний прием пищи.
Точно соблюдайте масштабирование рецептов
Используйте приведенные ниже рецептуры пасты, фриттаты и карри целиком, включая вино, чили, сыры и все специи для карри. При уменьшении или увеличении порции сохраняйте пропорции всех ингредиентов. Если какой-либо ингредиент вам не подходит, выберите другой опубликованный рецепт и пересчитайте список: исключение ингредиента превращает блюдо в другой рецепт. Для меньшей фриттаты используйте подходящую жаропрочную сковороду и убедитесь, что блюдо полностью приготовилось.
Проверьте запасы и размеры упаковок
Перед покупками проверьте хлопья, рис, чечевицу, консервы, масло, специи и бульон. Количество нута указано по весу содержимого до слива жидкости, а не по весу без жидкости. Отмерьте нужную долю до того, как сольете жидкость и промоете нут. Выбирайте упаковки с учетом инструкций после вскрытия; остатки содержимого консервов храните в закрытой пищевой емкости, а не в открытой банке.
Заранее решите, куда пойдут остатки
Остудите приготовленную еду небольшими порциями и уберите в холодильник в течение 1–2 часов. Поддерживайте в холодильнике температуру 0–5°C. Съешьте охлажденные остатки в течение 48 часов или заморозьте их. Пометьте карри для воскресенья и сразу заморозьте его после охлаждения в четверг. Не храните его в холодильнике до воскресенья. Если на этикетке продукта указаны более строгие требования, следуйте им.
Готовьте рис отдельно к каждому приему пищи
Готовьте указанное количество сухого риса свежим к каждой порции карри и подавайте сразу. Если рис останется, быстро охладите его, по возможности в течение 1 часа; уберите в холодильник и используйте в течение 24 часов. Разогревайте рис только один раз, пока он не станет горячим и не начнет выпускать пар по всему объему. Для риса действует более короткий срок хранения, чем для карри, с которым его подают.
Правильно размораживайте и разогревайте порции
Полностью разморозьте воскресное карри в холодильнике и используйте в течение 24 часов после полного размораживания. Во время разогрева помешивайте суп, пасту или карри и нагрейте блюдо до сильного пара по всему объему. Разогревайте только один раз. Разогревайте лишь порции, нужные к этому приему пищи, следуя инструкциям к прибору, а не подогревайте общую порцию снова и снова.
Обсудите план на неделю
Храните суп понедельника отдельно от свежеприготовленной партии субботы. При планировании покупок проверьте сроки годности и указания после вскрытия для шпината, молочных продуктов, трав и готового картофеля; при необходимости докупите их позже. По окончании недели запишите пропущенные приемы пищи и несъеденные порции. Меняйте за раз только один ужин, затем пересчитайте общий список покупок, прежде чем повторять план.
Чек-лист
54 пунктов, сгруппированных так же, как в приложении Cartdock.
Распечатайте страницу, чтобы отмечать пункты на бумаге: в распечатке останется только чек-лист, перед каждым пунктом будет поле для отметки.
Купить
Продукты на запланированную неделю
- Готовые к употреблению хлопья для завтрака · 700 g — По 50 g на человека в день; выбирайте продукт, который едят без приготовления.
- Молоко · 2800 ml — По 200 ml на человека в день; соблюдайте указания после вскрытия и сроки годности.
- Натуральный йогурт · 1400 g — По 100 g на человека ежедневно к завтраку; следите за сроками после вскрытия.
- Фрукты · 28 штук — 14 порций к завтраку и 14 перекусов; выбирайте фрукты, которые нравятся обоим.
- Несоленые орехи · 140 g — По 10 g на человека в день; перед выбором проверьте наличие аллергии.
- Хлеб · 20 ломтиков — 12 ломтиков для бутербродов и 8 к супу; подходящие порции на более поздние дни можно заморозить.
- Сыр для бутербродов · 300 g — По 100 g на каждый общий обед с бутербродами; при необходимости выбирайте вегетарианский сыр.
- Крупные яйца · 4 — Для фриттаты; соблюдайте указания на этикетке по хранению яиц.
- Сырой картофель среднего размера · 2 (около 300 g) — Для фриттаты; нарежьте тонкими ломтиками.
- Полностью приготовленный картофель для запекания · 2 — Пятница: купите готовый продукт и разогревайте только согласно указаниям на упаковке.
- Готовая фасоль в томатном соусе · 400 g — Пятница: готовая фасоль в соусе, не обычная фасоль без жидкости; следуйте указаниям на упаковке.
- Лук · 9 — 4 для супа, 2 для пасты и 3 для карри; для супа используйте белый лук.
- Чеснок · 19.5 зубчика — 12 зубчиков для супа, 4 для пасты, 0.5 для фриттаты и 3 для карри. Раздавите зубчик и разделите пополам, чтобы отмерить половину.
- Морковь · 8 — По 4 на партию супа; морковь для более поздней партии не режьте заранее.
- Сухая красная чечевица · 340 g — По 170 g на партию супа; взвешивайте до приготовления.
- Кубики овощного бульона · 4 — По 2 на партию супа; проверьте состав и аллергены.
- Рубленая петрушка и дополнительные листья · 8 tbsp + дополнительные листья — По 4 tbsp на партию супа, плюс листья для необязательного украшения.
- Консервированные нарезанные помидоры · 800 g — Для пасты; используйте содержимое вместе с соком.
- Консервированные сливовидные помидоры · 600 g — Для карри; взвесьте содержимое вместе с соком до приготовления.
- Кокосовое молоко · 600 ml — Для карри; отмерьте до добавления.
- Консервированный нут · 600 g — Вес содержимого до слива жидкости указан на упаковке: используйте 1.5 × 400 g банки, затем слейте жидкость и промойте эту порцию.
- Свежий молодой шпинат · 250 g — Для пасты; в опубликованном рецепте используется свежий шпинат.
- Цельнозерновые пенне · 400 g — Для пасты; варите согласно указаниям на упаковке.
- Красное вино · 200 ml — Для соуса к пасте; сохранено из опубликованного рецепта.
- Пармезан или вегетарианская альтернатива · 50 g — Для пасты; автор рецепта прямо допускает альтернативу.
- Мягкий козий сыр без корки · 50 g — Для начинки фриттаты; нарежьте перед подачей.
- Песто · 1.5 tbsp — Для фриттаты; проверьте наличие орехов и молочных продуктов, а также пригодность для вегетарианцев.
- Руккола · 0.5 горсти — Для фриттаты; в исходном рецепте указана горсть, а не количество в граммах.
- Свежие помидоры · 9 (включая 3 крупных) — 3 крупных для карри и 6 для обеденных бутербродов; перед использованием вымойте.
- Свежий кориандр · 0.75 небольшой упаковки — Для карри; сохранена указанная в источнике доля упаковки, без добавления выдуманного веса в граммах.
- Сухой рис басмати · 450 g — По 150 g на каждую из 3 порций карри для двоих; это распределение порций, а не пересчет исходной меры.
- Оливковое масло · 12 tsp + 2 tbsp — 8 tsp для супа, 4 tsp для пасты, 0.5 tbsp для фриттаты и 1.5 tbsp для карри.
- Хлопья чили · 1 tsp — Для пасты; не исключайте незаметно приправу из исходного рецепта.
- Сушеный орегано · 1 tsp — Для соуса к пасте; отмерьте до приготовления.
- Гарам масала, куркума и молотый кориандр · по 1.5 tsp каждого — Все 3 специи входят в состав карри; проверьте каждую баночку.
- Соль и черный перец · По вкусу — Для приправы к фриттате, воды для варки картофеля и карри.
- Огурцы · 2 — Разделите между 3 обедами с бутербродами.
Взять с собой
Подготовьте имеющееся оборудование
- Сумки для покупок и термосумка — Защитите охлажденные продукты во время покупок и быстро доставьте их домой.
- Большая кастрюля, жаропрочная сковорода с антипригарным покрытием и дуршлаг — Для супа, карри, фриттаты и пасты; соблюдайте ограничения по использованию сковороды в духовке.
- Весы, мерные ложки, нож и разделочная доска — Отмерьте ингредиенты до начала готовки; содержите оборудование в чистоте.
- Неглубокие контейнеры и этикетки — Разделите порции для обеда и пометьте замороженное воскресное карри.
Сделать
Перед покупками
- Проверьте запасы в кладовой, календарь и место в холодильнике — Вычтите безопасные имеющиеся запасы, согласуйте все блюда и проверьте, хватит ли места для охлажденных продуктов и остатков.
- Проверьте этикетки продуктов и частично использованные консервы — Проверьте готовые к употреблению хлопья и полностью приготовленные продукты для пятницы. Продумайте безопасное использование остатков содержимого вскрытых консервов.
Приготовьте блюда на неделю
- Завтрак каждый день — На 2 человек: 100 g готовых к употреблению хлопьев, 400 ml молока, 200 g йогурта, 2 фрукта и 20 g орехов. Подавайте без приготовления, если это допускает инструкция на упаковке хлопьев; отложите еще 2 фрукта для перекусов.
- Понедельник и суббота: суп, по 4 порции — На каждую партию: 2 белые луковицы, 6 зубчиков чеснока, 4 моркови, 170 g чечевицы, 2 кубика бульона, 2 l кипятка, 4 tsp оливкового масла, около 4 tbsp рубленой петрушки плюс дополнительные листья. Нарежьте лук и чеснок; нарежьте морковь кубиками. Обжаривайте лук в масле 2 минуты; ненадолго добавьте чеснок и морковь. Добавьте воду, чечевицу и бульон, накройте крышкой и готовьте на среднем огне около 15 минут до мягкости. Снимите с огня и вмешайте петрушку; при желании украсьте дополнительными листьями. Подайте 2 порции с 2 ломтиками хлеба; охладите 2 порции и отложите 2 ломтика на обед следующего дня.
- Вторник: паста со шпинатом, 4 порции — Возьмите 4 tsp оливкового масла, 2 луковицы, 4 зубчика чеснока, 1 tsp хлопьев чили, 400 g цельнозерновых пенне, 800 g консервированных нарезанных помидоров, 200 ml красного вина, 1 tsp сушеного орегано, 250 g свежего молодого шпината и 50 g пармезана или разрешенной вегетарианской альтернативы. Осторожно обжаривайте нарезанный лук, раздавленный чеснок и чили 5 минут, помешивая; если продукты начинают прилипать, добавьте немного воды. Добавьте помидоры, вино и орегано; тушите 10 минут. Сварите пенне согласно указаниям на упаковке. Вмешайте шпинат в соус на 1–2 минуты, пока он не увянет; перемешайте с обсушенной пастой, затем посыпьте тертым сыром. Подайте 2 порции; охладите 2 порции для обеда в среду.
- Среда: картофельная фриттата, 2 порции — Возьмите 2 картофелины среднего размера (около 300 g), 0.5 зубчика чеснока, 4 крупных яйца, 0.5 tbsp оливкового масла, 50 g мягкого козьего сыра без корки, 1.5 tbsp песто и 0.5 горсти рукколы; приправы — по вкусу. Тонко нарежьте картофель и варите в подсоленной воде 5 минут, пока он не станет едва мягким. Разогрейте духовку до 220°C/200°C с конвекцией. Смешайте яйца, рубленый чеснок и приправы; вмешайте обсушенный картофель. Разогрейте масло в жаропрочной сковороде; добавьте смесь и готовьте на слабом огне 5 минут или пока она не схватится на две трети. Запекайте 10–15 минут до полной готовности. Сверху выложите нарезанный сыр, песто и рукколу. Подайте обе порции.
- Четверг: карри с нутом, 6 порций — Возьмите 1.5 tbsp оливкового масла, 3 луковицы, 3 зубчика чеснока, по 1.5 tsp гарам масала, куркумы и молотого кориандра, 600 g консервированных сливовидных помидоров, 600 ml кокосового молока, 600 g консервированного нута, взвешенного до слива жидкости, 3 крупных свежих помидора и 0.75 небольшой упаковки свежего кориандра; приправы — по вкусу. Нарежьте лук и размягчайте в масле около 10 минут. Добавьте раздавленный чеснок и специи; готовьте 1–2 минуты. Добавьте консервированные помидоры, разломайте их и тушите 10 минут. Добавьте кокосовое молоко и приправы; доведите до кипения, затем тушите 10–15 минут до загустения. Добавьте слитый и промытый нут и свежие помидоры, нарезанные четвертинками; прогрейте, затем посыпьте рубленым кориандром. Подайте 2 порции; охладите 2 порции для обеда в пятницу и после охлаждения заморозьте 2 порции для ужина в воскресенье.
- Рис к каждому приему пищи с карри — Для каждого приема пищи на 2 человек приготовьте 150 g сухого риса басмати согласно указаниям на упаковке: к ужину в четверг, обеду в пятницу и ужину в воскресенье. Подавайте сразу с соответствующими порциями карри.
- Пятница: готовый картофель и фасоль в томатном соусе, 2 порции — Возьмите 2 полностью приготовленные картофелины для запекания и 400 g готовой фасоли в томатном соусе. Разогревайте каждый продукт строго согласно указаниям на упаковке, включая инструкции о выдержке или перемешивании. Разделите картофель и фасоль на двоих; это распределение купленных готовых продуктов.
- Понедельник, четверг и суббота: бутерброды, по 2 порции — На каждый обед: 4 ломтика хлеба, 100 g сыра для бутербродов, 2 помидора и треть от 2 огурцов. Вымойте овощи, нарежьте и соберите бутерброды; яйца и домашняя приготовленная начинка не предусмотрены. Готовьте незадолго до еды или сразу уберите в холодильник.
Храните и повторяйте
- Охладите и подпишите отложенные порции — Следуйте советам по хранению. Заморозьте карри для воскресенья после охлаждения в четверг; перед воскресным ужином дайте ему полностью разморозиться в холодильнике.
- Разогревайте отложенные блюда один раз — Помешивайте и нагревайте до сильного пара по всему объему; съешьте сразу и не разогревайте повторно.
- Проверьте оставшиеся продукты — Перед следующими покупками запишите несъеденные порции, безопасные запасы в кладовой и содержимое морозильной камеры по этикеткам.
Вопросы и ответы
Покрывает ли этот план все наши потребности в еде?
В нем указаны завтраки, обеды, ужины и фруктовые перекусы для двух взрослых, но он не определяет индивидуальные потребности в энергии или питательных веществах. Добавляйте еду с учетом аппетита и обстоятельств. Перед покупками проверяйте аллергены и состав продуктов, особенно орехов, песто и сыров. Продукты на пятницу должны подходить для вашего рациона в том виде, в котором продаются; план не предлагает домашнюю замену.
Сколько покупать, если продукты уже есть дома?
Считайте каждое количество недельным расходом, а не указанием купить все заново. Вычтите имеющиеся безопасные запасы, используя те же единицы измерения. Не заменяйте консервированные нарезанные помидоры консервированными сливовидными помидорами и храните сырые картофелины отдельно от полностью приготовленного картофеля. Если упаковка больше требуемого количества, запишите остаток и дату вскрытия, а не добавляйте его весь в блюдо без учета рецепта.
Можно ли приготовить все в воскресенье?
Только при наличии подходящего плана замораживания и размораживания. В этом примере блюда готовят в разные дни, чтобы суп понедельника не хранился до субботы. Согласно указанным рекомендациям FSA, охлажденные остатки можно хранить не более 48 часов. Замораживание карри для воскресенья уже входит в план; до приготовления убедитесь, что есть подходящие контейнеры и место в морозильной камере.
Что делать, если мы поедим вне дома или пропустим обед?
Исключите этот прием пищи из списка покупок и пропорционально уменьшите объем блюда и гарнир. Если планы изменятся уже после приготовления, при необходимости быстро остудите и заморозьте лишние порции. Не снимайте этикетки с указаниями по хранению, полностью размораживайте еду в холодильнике и разогревайте один раз до сильного пара по всему объему. Также пересчитайте количество продуктов для завтраков и бутербродов, если эти приемы пищи будут пропущены.
Создайте свой список в Cartdock
Сохраните свою копию с точными пунктами, количеством и инструкциями. Изменения сохранятся в вашей копии.
Открыть этот гид в CartdockУстановите Cartdock, затем вернитесь на эту страницу и нажмите «Открыть». Магазин приложений не восстановит этот гид автоматически.
Одна фраза текстом или голосом — и Ринка предложит пункты по разделам. Ринка — это AI, а не человек: ответы пишет языковая модель. Нужны интернет и согласие на обработку AI. Без аккаунта вопросов меньше; число вопросов зависит от тарифа. Вы также можете добавлять и редактировать пункты самостоятельно.
Поделитесь списком по ссылке и отмечайте пункты вместе. Те, у кого нет приложения, смогут открыть список в браузере.