Comida y compras
Qué comprar para una semana de comidas para dos
Planifica una semana de comidas para dos adultos con ingredientes compartidos. Revisa la despensa, organiza las raciones y haz sitio para las sobras.
La lista
- Cereales de desayuno listos para comer · 700 g
- Leche · 2800 ml
- Yogur natural · 1400 g
+ 51 artículos más explicados
Empieza por el calendario. Este ejemplo cubre siete días para dos adultos, e incluye desayuno y un tentempié de fruta cada día. El desayuno consiste en cereales listos para comer, leche, yogur natural, fruta y frutos secos. Son cantidades asignadas por ración; los cereales se comen tal como se venden, siguiendo las indicaciones de su etiqueta. Ajusta el plan al apetito, las alergias y las comidas que realmente se hagan en casa. El agua y las bebidas opcionales van aparte.
El plan de cenas es: sopa de lentejas el lunes, pasta con espinacas el martes, frittata de patata el miércoles, curry de garbanzos con arroz el jueves, patatas asadas preparadas con alubias cocidas listas para comer el viernes, sopa de lentejas recién hecha el sábado y curry descongelado con arroz recién hecho el domingo. La sopa y la pasta aportan el almuerzo del día siguiente. El curry del jueves aporta el almuerzo del viernes y una cena congelada para el domingo. Los almuerzos del lunes, jueves y sábado son sándwiches de queso con pepino y tomate crudos.
Las cantidades describen el consumo semanal antes de descontar lo que ya haya en casa. Multiplica por 2 cada ingrediente de la sopa para convertir dos raciones en cuatro, en dos días de preparación distintos. La pasta también se multiplica por 2, la frittata por 0.5 y el curry por 1.5. Se omite la ensalada opcional de tomate y albahaca. El pan y el arroz tienen asignaciones de raciones independientes.
Comprar reúne los alimentos que faltan. Llevar recoge el equipo que ya se tiene. Hacer ordena las comprobaciones de la despensa, la preparación y el almacenamiento. Los productos del viernes se compran completamente cocinados y se calientan según sus propias etiquetas; no son una receta casera. Los envases pueden contener más de lo necesario: apunta el excedente de conservas y hierbas para otro uso y sigue las instrucciones de almacenamiento del producto.
Para quién es esta lista
Dos adultos que desayunan, almuerzan y cenan en casa durante una semana, con placa de cocina, horno, nevera y un congelador pequeño. El plan incluye lácteos, huevos, gluten y frutos secos. Si es necesario, elige queso, pesto y productos preparados vegetarianos. Las raciones son supuestos de planificación, no una prescripción nutricional personalizada.
Consejos
Elige la sopa adecuada para esta cocina
La sopa de lentejas no necesita batidora, por lo que requiere poco equipo. Comprueba los ingredientes antes de ir a comprar y mantén separadas las raciones de cada día de preparación. Prepara la tanda posterior con sus propios ingredientes medidos, para que una comida anterior no consuma lo que hayas reservado.
Mantén explícitas las proporciones de las recetas
Usa las fórmulas completas de la pasta, la frittata y el curry que aparecen a continuación, incluidos el vino, el chile, los quesos y todas las especias del curry. Las tandas más pequeñas o más grandes conservan las proporciones indicadas de todos los ingredientes. Si algún ingrediente no te conviene, elige otra receta publicada y vuelve a calcular la lista; quitarlo da lugar a un plato distinto. Para la frittata más pequeña, usa una sartén apta para horno y comprueba que esté bien cocinada.
Comprueba la despensa y el tamaño de los envases
Revisa los cereales, el arroz, las lentejas, las conservas, el aceite, las especias y el caldo antes de comprar. La cantidad de garbanzos corresponde al peso del contenido antes de escurrir, no al peso escurrido. Mide la parte necesaria antes de escurrir y enjuagar. Elige tamaños de envase compatibles con las instrucciones una vez abiertos y guarda el contenido sobrante de las conservas en un recipiente cubierto para alimentos, no en la lata abierta.
Asigna un destino a las sobras
Enfría la comida cocinada en raciones pequeñas y refrigérala en un plazo de 1–2 horas. Mantén la nevera a 0–5°C. Consume las sobras refrigeradas en un plazo de 48 horas o congélalas. Etiqueta el curry del domingo y congélalo enseguida después de enfriarlo el jueves. No lo dejes refrigerado hasta el domingo. Sigue las instrucciones más estrictas de la etiqueta del producto, si las hay.
Cocina el arroz por separado para cada comida
Cocina el arroz seco indicado recién hecho para cada comida de curry y sírvelo inmediatamente. Si sobra arroz, enfríalo rápidamente, idealmente en 1 hora; refrigéralo y consúmelo en un plazo de 24 horas. Recalienta el arroz una sola vez, hasta que esté bien caliente y desprenda vapor por todas partes. Su regla de conservación más breve es distinta de la del curry que lo acompaña.
Descongela y recalienta las raciones adecuadas
Descongela por completo en la nevera el curry del domingo y consúmelo en un plazo de 24 horas después de descongelarlo por completo. Remueve la sopa, la pasta o el curry mientras los recalientas y caliéntalos hasta que desprendan vapor por todas partes. Recalienta solo una vez. Calienta únicamente las raciones necesarias para esa comida, siguiendo las instrucciones del aparato, en lugar de recalentar repetidamente una tanda compartida.
Repasad la semana juntos
Mantén separada la sopa del lunes de la tanda recién cocinada del sábado. Al planificar la compra, comprueba las fechas de caducidad y las instrucciones de apertura de las espinacas, los lácteos, las hierbas y las patatas preparadas; si hace falta, haz una compra complementaria más adelante. Al terminar la semana, apunta las comidas que se omitieron y las raciones que no se consumieron. Ajusta una cena cada vez y luego vuelve a calcular la lista de la compra consolidada antes de repetir el plan.
La lista
54 artículos, organizados como en la aplicación Cartdock.
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Comprar
Alimentos para la semana planificada
- Cereales de desayuno listos para comer · 700 g — 50 g por persona al día; elige un producto que se consuma sin cocinar.
- Leche · 2800 ml — 200 ml por persona al día; sigue las instrucciones de apertura y fecha de caducidad.
- Yogur natural · 1400 g — 100 g por persona al día con el desayuno; comprueba las fechas de apertura.
- Fruta · 28 piezas — 14 raciones de desayuno y 14 tentempiés; elige fruta que os guste a ambos.
- Frutos secos sin sal · 140 g — 10 g por persona al día; comprueba las alergias antes de elegir.
- Pan · 20 rebanadas — 12 rebanadas para sándwiches y 8 para la sopa; congela las raciones posteriores si es adecuado.
- Queso para sándwiches · 300 g — 100 g para cada almuerzo compartido de sándwiches; si hace falta, elige queso vegetariano.
- Huevos grandes · 4 — Para la frittata; sigue la etiqueta de conservación de los huevos.
- Patatas crudas medianas · 2 (about 300 g) — Para la frittata; córtalas en rodajas finas.
- Patatas asadas completamente cocinadas · 2 — Viernes: compra un producto preparado y caliéntalo solo como indique la etiqueta.
- Alubias cocidas listas para comer · 400 g — Viernes: alubias preparadas en salsa, no alubias simples escurridas; sigue la etiqueta.
- Cebollas · 9 — 4 para la sopa, 2 para la pasta y 3 para el curry; usa cebollas blancas para la sopa.
- Ajo · 19.5 dientes — 12 dientes para la sopa, 4 para la pasta, 0.5 para la frittata y 3 para el curry. Pica un diente y divídelo para obtener la mitad.
- Zanahorias · 8 — 4 por tanda de sopa; no cortes la tanda posterior hasta que la necesites.
- Lentejas rojas secas · 340 g — 170 g por tanda de sopa; pésalas antes de cocinarlas.
- Cubitos de caldo de verduras · 4 — 2 por tanda de sopa; comprueba los ingredientes y alérgenos.
- Perejil picado y hojas adicionales · 8 tbsp + hojas adicionales — 4 tbsp por tanda de sopa, más hojas para la guarnición opcional.
- Tomates troceados en conserva · 800 g — Para la pasta; usa el contenido, incluido el jugo.
- Tomates pera en conserva · 600 g — Para el curry; pesa el contenido con el jugo antes de cocinar.
- Leche de coco · 600 ml — Para el curry; mídela antes de añadirla.
- Garbanzos en conserva · 600 g — Peso del contenido indicado en el envase antes de escurrir: usa 1.5 × latas de 400 g y luego escurre y enjuaga esta cantidad.
- Espinacas frescas tiernas · 250 g — Para la pasta; el ingrediente de la receta publicada son espinacas frescas.
- Penne integral · 400 g — Para la pasta; cocínalos según las instrucciones del paquete.
- Vino tinto · 200 ml — Para la salsa de pasta; se conserva de la receta publicada.
- Parmesano o alternativa vegetariana · 50 g — Para la pasta; la persona que publica la receta permite expresamente la alternativa.
- Queso de cabra tierno sin corteza · 50 g — Para cubrir la frittata; córtalo antes de servir.
- Pesto · 1.5 tbsp — Para la frittata; comprueba los frutos secos, los lácteos y que sea apto para vegetarianos.
- Rúcula · 0.5 puñado — Para la frittata; la fuente indica un puñado, no una cantidad en gramos.
- Tomates frescos · 9 (including 3 large) — 3 grandes para el curry y 6 para los almuerzos de sándwiches; lávalos antes de usar.
- Cilantro fresco · 0.75 paquete pequeño — Para el curry; conserva la fracción del paquete de la fuente sin inventar gramos.
- Arroz basmati seco · 450 g — 150 g para cada una de las 3 comidas de curry para dos; una asignación por ración, no una conversión de la fuente.
- Aceite de oliva · 12 tsp + 2 tbsp — 8 tsp para la sopa, 4 tsp para la pasta, 0.5 tbsp para la frittata y 1.5 tbsp para el curry.
- Copos de chile · 1 tsp — Para la pasta; no omitas sin más el condimento de la fuente.
- Orégano seco · 1 tsp — Para la salsa de pasta; mídelo antes de cocinar.
- Garam masala, cúrcuma y cilantro molido · 1.5 tsp each — Las 3 especias forman parte del curry; comprueba cada envase.
- Sal y pimienta negra · Al gusto — Para sazonar la frittata, el agua de cocción de las patatas y el curry.
- Pepinos · 2 — Reparte entre los 3 almuerzos compartidos de sándwiches.
Llevar
Lleva y prepara lo que ya tienes
- Bolsas de la compra y bolsa térmica — Protege los alimentos refrigerados de la compra y llévalos a casa enseguida.
- Cacerola grande, sartén antiadherente apta para horno y colador — Para la sopa, el curry, la frittata y la pasta; respeta los límites de uso en horno de la sartén.
- Báscula, cucharas medidoras, cuchillo y tabla de cortar — Mide los ingredientes antes de empezar; mantén limpio el equipo.
- Recipientes poco profundos y etiquetas — Separa las raciones para el almuerzo y etiqueta el curry congelado del domingo.
Hacer
Antes de comprar
- Comprueba la despensa, el calendario y el espacio en la nevera — Descuenta las existencias que sean seguras, acordad todas las comidas y comprueba que haya sitio para los alimentos refrigerados y las sobras.
- Comprueba las etiquetas de los productos y las latas abiertas parcialmente — Comprueba los cereales listos para comer y los productos completamente cocinados del viernes. Planifica un uso seguro para el contenido sobrante de las conservas abiertas.
Prepara las comidas de la semana
- Desayuno todos los días — Para 2: 100 g de cereales listos para comer, 400 ml de leche, 200 g de yogur, 2 piezas de fruta y 20 g de frutos secos. Sirve sin cocinar, según lo permita la etiqueta de los cereales; reserva otras 2 piezas de fruta para los tentempiés.
- Lunes y sábado: sopa, 4 raciones cada día — Cada tanda: 2 cebollas blancas, 6 dientes de ajo, 4 zanahorias, 170 g de lentejas, 2 cubitos de caldo, 2 l de agua hirviendo, 4 tsp de aceite de oliva, unas 4 tbsp de perejil picado y hojas adicionales. Corta en rodajas la cebolla y el ajo; corta las zanahorias en dados. Fríe la cebolla en el aceite durante 2 minutos; cocina brevemente el ajo y las zanahorias. Añade el agua, las lentejas y el caldo; tapa y cocina a fuego medio unos 15 minutos, hasta que estén tiernos. Incorpora el perejil fuera del fuego; si quieres, decora con hojas adicionales. Sirve 2 raciones con 2 rebanadas de pan; enfría 2 raciones y reserva 2 rebanadas para el almuerzo del día siguiente.
- Martes: pasta con espinacas, 4 raciones — Usa 4 tsp de aceite de oliva, 2 cebollas, 4 dientes de ajo, 1 tsp de copos de chile, 400 g de penne integral, 800 g de tomates troceados en conserva, 200 ml de vino tinto, 1 tsp de orégano seco, 250 g de espinacas frescas tiernas y 50 g de parmesano o la alternativa vegetariana permitida. Sofríe suavemente durante 5 minutos la cebolla picada, el ajo machacado y el chile, removiendo; añade un poco de agua si se pegan. Añade los tomates, el vino y el orégano; deja hervir a fuego lento 10 minutos. Cocina los penne según la etiqueta. Incorpora las espinacas a la salsa durante 1–2 minutos, hasta que se ablanden; mézclala con la pasta escurrida y espolvorea el queso rallado. Sirve 2 raciones; enfría 2 para el almuerzo del miércoles.
- Miércoles: frittata de patata, 2 raciones — Usa 2 patatas medianas (about 300 g), 0.5 diente de ajo, 4 huevos grandes, 0.5 tbsp de aceite de oliva, 50 g de queso de cabra tierno sin corteza, 1.5 tbsp de pesto y 0.5 puñado de rúcula; sazona al gusto. Corta las patatas en rodajas finas y hiérvelas en agua con sal durante 5 minutos, hasta que estén apenas tiernas. Calienta el horno a 220°C/200°C con ventilador. Mezcla los huevos, el ajo picado y los condimentos; incorpora las patatas escurridas. Calienta el aceite en una sartén apta para horno; añade la mezcla y cocina a fuego lento durante 5 minutos o hasta que esté cuajada en dos tercios. Hornea 10–15 minutos, hasta que esté bien cocinada. Cubre con el queso en rodajas, el pesto y la rúcula. Sirve las dos raciones.
- Jueves: curry de garbanzos, 6 raciones — Usa 1.5 tbsp de aceite de oliva, 3 cebollas, 3 dientes de ajo, 1.5 tsp de cada una de estas especias: garam masala, cúrcuma y cilantro molido, 600 g de tomates pera en conserva, 600 ml de leche de coco, 600 g de garbanzos en conserva pesados antes de escurrir, 3 tomates frescos grandes y 0.75 paquete pequeño de cilantro fresco; sazona al gusto. Corta las cebollas en rodajas y ablanda en el aceite durante unos 10 minutos. Añade el ajo machacado y las especias; cocina 1–2 minutos. Añade los tomates en conserva, rómpelos y deja hervir a fuego lento 10 minutos. Añade la leche de coco y los condimentos; lleva a ebullición y luego deja hervir a fuego lento 10–15 minutos, hasta que espese. Añade los garbanzos escurridos y enjuagados y los tomates frescos cortados en cuartos; calienta bien y luego esparce el cilantro picado. Sirve 2 raciones; enfría 2 para el almuerzo del viernes y congela 2, una vez enfriadas, para la cena del domingo.
- Arroz para cada comida de curry — Cocina 150 g de arroz basmati seco por comida para 2, siguiendo las instrucciones del paquete: cena del jueves, almuerzo del viernes y cena del domingo. Sirve inmediatamente con las raciones de curry correspondientes.
- Viernes: patatas preparadas y alubias cocidas, 2 raciones — Usa 2 patatas asadas completamente cocinadas y 400 g de alubias cocidas preparadas en salsa. Calienta cada producto exactamente como indique su envase, incluidas las instrucciones para dejar reposar o remover. Reparte las patatas y las alubias entre las dos personas; esta es una asignación de productos comprados.
- Lunes, jueves y sábado: sándwiches, 2 raciones cada día — Cada almuerzo: 4 rebanadas de pan, 100 g de queso para sándwiches, 2 tomates y un tercio de los 2 pepinos. Lava las verduras, córtalas y prepara los sándwiches; no se incluyen huevos ni relleno casero cocinado. Prepáralos poco antes de comer o refrigéralos enseguida.
Conserva y repite
- Enfría y etiqueta las raciones reservadas — Sigue los consejos de almacenamiento. Congela el curry del domingo después de enfriarlo el jueves; deja que se descongele por completo en la nevera antes de la cena del domingo.
- Recalienta una sola vez las comidas reservadas — Remueve y calienta hasta que desprendan vapor por todas partes; consúmelas enseguida y no vuelvas a recalentarlas.
- Comprueba la comida restante — Anota las raciones no consumidas, las existencias seguras de la despensa y las etiquetas del congelador antes de la próxima compra.
Preguntas y respuestas
¿Esto cubre todas nuestras necesidades alimentarias?
Incluye desayunos, almuerzos, cenas y tentempiés de fruta para dos adultos, pero no establece las necesidades individuales de energía o nutrientes. Añade alimentos según el apetito y las circunstancias. Comprueba las alergias y los ingredientes de los productos antes de comprar, especialmente los frutos secos, el pesto y los quesos. Los productos del viernes deben ser adecuados para tu dieta tal como se venden; el plan no prescribe un sustituto casero.
¿Cuánto debemos comprar si ya tenemos comida en casa?
Considera cada cantidad como el consumo semanal, no como una obligación de volver a comprarla. Descuenta las existencias que ya tengas y sean seguras, usando las mismas unidades. Mantén los tomates troceados y los tomates pera como productos especificados distintos, y separa las patatas crudas de los productos completamente cocinados que se compran preparados. Si un envase es más grande de lo necesario, apunta lo que sobra y la fecha de apertura, en lugar de añadirlo todo a la receta sin más.
¿Podemos cocinarlo todo el domingo?
Solo si se dispone de un plan adecuado para congelar y descongelar. Este ejemplo cocina en varios días para que la sopa del lunes no se conserve hasta el sábado. Según las directrices citadas de la FSA, las sobras refrigeradas tienen un límite de 48 horas. Congelar el curry reservado para el domingo ya forma parte del plan; asegúrate de tener recipientes y espacio en el congelador antes de cocinar.
¿Qué pasa si comemos fuera o nos saltamos el almuerzo?
Quita esa comida de la compra y reduce proporcionalmente la tanda y la guarnición. Si los planes cambian después de cocinar, congela enseguida las raciones sobrantes, después de enfriarlas, cuando sea adecuado. Mantén visibles las etiquetas de almacenamiento, descongela por completo en la nevera y recalienta una sola vez hasta que desprenda vapor por todas partes. Ajusta también las cantidades de desayuno y sándwiches si se van a omitir esas comidas.
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